Brytyjska i irlandzka · Obiad · Kolacja
Dorsz pieczony z cytryną i ziołami
Baked Cod with Lemon and Herbs
Delikatne, rozpływające się płatki dorsza pieczone z jasną, świeżą cytryną, czosnkiem oraz świeżą pietruszką i koperkiem – lekkie, aromatyczne danie główne. Podane z pieczonymi pomidorkami koktajlowymi to prosty obiad na co dzień, gotowy w niecałe pół godziny.
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 25 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 14% · Tłuszcz 24% · Białko 62%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 4 filety (ok. 150 g każdy)Filety z dorsza bez skóry
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 duża110 gCytryna
- 2 ząbki6 gZąbki czosnku, posiekane
- 1/4 szklanki15 gŚwieża natka pietruszki, posiekana
- 2 łyżkiŚwieży koperek, posiekany
- 2 szklanki300 gPomidorki koktajlowe
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiMielony czarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200 °C (400 °F).
- 2
Osusz filety z dorsza ręcznikiem papierowym.
- 3
Drobno zetrzyj skórkę z cytryny, a następnie przekrój cytrynę na pół; z jednej połówki wyciśnij sok, drugą pokrój w cienkie plasterki.
- 4
W małej misce wymieszaj oliwę, skórkę i sok z cytryny, czosnek, połowę pietruszki, koperek, sól i pieprz.
- 5
Włóż pomidorki do naczynia żaroodpornego i ułóż między nimi filety z dorsza.
- 6
Równomiernie rozprowadź łyżką mieszankę ziołową na dorszu i pomidorkach.
- 7
Na filetach ułóż plasterki cytryny.
- 8
Piecz 12–15 minut, aż dorsz będzie biały, łatwo rozdzieli się widelcem i w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C (145 °F).
- 9
Posyp resztą pietruszki i podawaj z pomidorkami i sosem z pieczenia.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast dorsza użyj filetów z plamiaka, czarniaka lub morszczuka, jeśli łatwiej je kupić lub są tańsze.
- Świeży koperek zastąp 2 łyżeczkami suszonego koperku albo użyj świeżego szczypiorku lub bazylii.
- Zamiast pomidorków koktajlowych dodaj szparagi lub różyczki brokuła – pieką się mniej więcej tak samo długo.
- Użyj mrożonych filetów z dorsza rozmrożonych przez noc w lodówce i przed pieczeniem bardzo dokładnie osuszonych.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika, wstaw do lodówki i zjedz w ciągu 3 dni, delikatnie podgrzewając, aż będą gorące. Pieczony dorsz najlepiej smakuje prosto z piekarnika, a mrożenie upieczonych filetów nie jest zalecane, bo stają się suche i się kruszą.
Przygotuj wcześniej
Mieszankę ziół, czosnku i cytryny możesz przygotować nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Rybę przygotuj i upiecz tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Dorsz pieczony z cytryną i ziołami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (263 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 179 kcal | 68 kcal |
| Białko | 27,9 g | 10,6 g |
| Węglowodany | 6,4 g | 2,4 g |
| w tym cukry | 2,7 g | 1 g |
| Błonnik | 1,9 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 4,7 g | 1,8 g |
| w tym nasycone | 0,7 g | 0,3 g |
| Sód | 379 mg | 144 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
