Bretland og Írland · Hádegisverður · Kvöldverður
Ofnbakaður þorskur með sítrónu og kryddjurtum
Baked Cod with Lemon and Herbs
Mjúk og flögótt þorskflök bökuð með ferskri sítrónu, hvítlauk, ferskri steinselju og dilli – léttur og ilmandi aðalréttur. Borið fram með ofnbökuðum kirsuberjatómötum er þetta einfaldur hversdagskvöldverður sem er tilbúinn á vel innan við hálftíma.
- Undirbúningur
- 10 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 25 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 14% · Fita 24% · Prótein 62%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 4 flök (um 150 g hvert)Þorskflök, roðlaus
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 1 stór110 gSítróna
- 2 rif6 gHvítlauksrif, söxuð smátt
- 1/4 bolli15 gFersk steinselja, söxuð
- 2 mskFerskt dill, saxað
- 2 bollar300 gKirsuberjatómatar
- 1/2 tskSalt
- 1/4 tskSvartur pipar, malaður
Aðferð
- 1
Hitið ofninn í 200 °C (400 °F).
- 2
Þerrið þorskflökin með eldhúspappír.
- 3
Rífið börkinn fínt af sítrónunni og skerið hana síðan í tvennt; kreistið safann úr öðrum helmingnum og skerið hinn í þunnar sneiðar.
- 4
Blandið saman í lítilli skál ólífuolíu, sítrónuberki, sítrónusafa, hvítlauk, helmingnum af steinseljunni, dilli, salti og pipar.
- 5
Setjið kirsuberjatómatana í eldfast mót og raðið þorskflökunum á milli þeirra.
- 6
Dreifið kryddjurtablöndunni jafnt yfir þorskinn og tómatana með skeið.
- 7
Leggið sítrónusneiðarnar ofan á flökin.
- 8
Bakið í 12–15 mínútur, þar til þorskurinn er orðinn hvítur í gegn, flagnar auðveldlega með gaffli og nær 63 °C (145 °F) í þykkasta hlutanum.
- 9
Stráið afganginum af steinseljunni yfir og berið fram með tómötunum og soðinu úr mótinu.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu ýsu-, ufsa- eða lýsingsflök í stað þorsks ef auðveldara er að fá þau eða þau eru ódýrari.
- Skiptu ferska dillinu út fyrir 2 teskeiðar af þurrkuðu dilli, eða notaðu ferskan graslauk eða basilíku í staðinn.
- Notaðu aspas eða spergilkálsgreinar í stað kirsuberjatómata, en það bakast á um það bil sama tíma.
- Notaðu frosin þorskflök sem hafa þiðnað yfir nótt í ísskáp og þerraðu þau mjög vel fyrir bakstur.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í ísskáp innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 daga. Hitaðu varlega upp þar til rjúkandi heitt. Ofnbakaður þorskur er bestur nýeldaður og ekki er mælt með að frysta elduð flök því þau verða þurr og molna.
Undirbúningur fram í tímann
Blandaðu saman kryddjurtum, hvítlauk og sítrónu allt að degi áður og geymdu blönduna með loki í ísskáp. Settu réttinn saman og bakaðu fiskinn rétt áður en hann er borinn fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Ofnbakaður þorskur með sítrónu og kryddjurtum með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Fiskur
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (263 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 179 kkal | 68 kkal |
| Prótein | 27,9 g | 10,6 g |
| Kolvetni | 6,4 g | 2,4 g |
| þar af sykur | 2,7 g | 1 g |
| Trefjar | 1,9 g | 0,7 g |
| Fita | 4,7 g | 1,8 g |
| þar af mettuð | 0,7 g | 0,3 g |
| Natríum | 379 mg | 144 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
