食材
4 人份- 1/3 杯55 克细粒碎干小麦（布格麦）
- 1/2 杯120 克开水
- 切碎后 2 1/2 杯（约 2 大把）150 克平叶欧芹（叶子和嫩茎）
- 1/2 杯，松散装20 克新鲜薄荷叶
- 3 个中等大小360 克熟番茄
- 4 根60 克小葱
- 1 根小的150 克黄瓜 (可选)
- 1/4 杯（约 2 个柠檬）60 克鲜榨柠檬汁
- 2 汤匙27 克特级初榨橄榄油
- 1/2 茶匙盐
- 1/4 茶匙黑胡椒粉
做法步骤
- 1
用水壶或小锅把水烧开。
- 2
将碎干小麦放入碗中，倒入开水，盖上盖子浸泡 15 分钟至变软。
- 3
将碎干小麦倒入细筛中，压出多余水分，然后摊在盘子上放凉。
- 4
将欧芹和薄荷彻底洗净，用蔬菜脱水器或干净的毛巾彻底擦干。
- 5
用锋利的刀将欧芹和薄荷切成细末，避免把它们压烂成泥。
- 6
将番茄切成小丁，连同汁水一起放入大碗中。
- 7
小葱切成细葱花，加入碗中。
- 8
如果使用黄瓜，将其切成细丁，加入碗中。
- 9
将放凉的碎干小麦和切碎的香草加入碗中。
- 10
将柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒搅拌均匀，淋在沙拉上，轻轻拌匀。
- 11
尝一下味道，按需调整柠檬汁和盐，可立即享用，或冷藏后食用，但最多不超过几个小时。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做无麸质版本，可用等量煮熟放凉的藜麦代替碎干小麦。
- 手边没有小葱的话，可用切成细丁的红洋葱或白洋葱代替。
- 黄瓜可换成红甜椒丁，或者干脆不放，因为本食谱中黄瓜是可选的。
- 急用时可以用瓶装柠檬汁，不过鲜柠檬的风味更清新。
保存方法
塔布勒沙拉最好现做现吃，放久了香草会变蔫，番茄也会出水。剩余的请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在1至2天内吃完；不宜冷冻。
提前准备
碎干小麦的浸泡放凉以及香草的清洗擦干最多可提前一天完成，分别冷藏保存。切配所有食材和拌入调味汁应在上桌前几个小时内进行。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录塔布勒沙拉，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（214 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 147 千卡 | 69 千卡 |
| 蛋白质 | 4.1 克 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 19 克 | 8.9 克 |
| 其中糖 | 3.5 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 4.8 克 | 2.2 克 |
| 脂肪 | 7.5 克 | 3.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.1 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 324 毫克 | 151 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
