Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Palak Paneer (phô mai paneer sốt rau chân vịt)
पालक पनीर
Những viên phô mai paneer mềm trong nước sốt rau chân vịt xanh mướt, thơm nhẹ gia vị. Sữa chua ít béo thay cho kem, cùng chỉ một thìa dầu giúp món ăn được yêu thích của miền Bắc Ấn Độ này nhẹ nhàng hơn.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 30 phút
- Tổng
- 50 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 36% · Chất béo 43% · Protein 21%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 500 g (khoảng 2 bó lớn)rau chân vịt (cải bó xôi) tươi
- 1 khối 250 gphô mai paneer
- 1 củ vừa150 ghành tây, thái hạt lựu nhỏ
- 1 quả vừa120 gcà chua, cắt nhỏ
- 4 tép12 gtỏi, băm
- 1 khúc 2.5 cm10 ggừng tươi, bào
- 1 quả5 gớt xanh
- 1 thìa canh14 gdầu hạt cải
- 1 thìa cà phêhạt thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa cà phêbột ngò (rau mùi)
- 1/2 thìa cà phêbột nghệ
- 1/2 thìa cà phêớt bột Kashmir
- 1 thìa cà phêgaram masala
- 3/4 thìa cà phê5 gmuối
- 1/4 cốc60 gsữa chua không đường ít béo
- 1/2 cốc, chia làm hai120 gnước
- 1 thìa cà phêlá cỏ cà ri khô (kasuri methi) (tùy chọn)
- 1 thìa cà phê5 gnước cốt chanh (tùy chọn)
Các bước
- 1
Rửa sạch rau chân vịt qua vài lần nước rồi để ráo.
- 2
Cho rau chân vịt và 60 ml (1/4 cốc) nước vào nồi lớn, đậy nắp, đun lửa vừa 3–4 phút cho rau héo, đảo một lần.
- 3
Để rau nguội 5 phút.
- 4
Xay rau cùng nước luộc và ớt xanh cho thật mịn; để riêng.
- 5
Cắt paneer thành khối vuông 2 cm.
- 6
Đun nóng dầu trong chính nồi đó trên lửa vừa, cho hạt cumin vào; để xèo xèo 30 giây.
- 7
Cho hành tây vào, đảo đều trong 6–7 phút đến khi vàng.
- 8
Thêm tỏi và gừng, xào 1 phút cho thơm.
- 9
Cho cà chua, bột nghệ, bột ngò, ớt bột và muối vào; nấu 5 phút đến khi cà chua nhừ.
- 10
Đổ rau xay và 60 ml (1/4 cốc) nước còn lại vào, đun liu riu 5 phút.
- 11
Nhấc nồi khỏi bếp khoảng một phút, rồi khuấy sữa chua đã đánh tan vào để không bị tách.
- 12
Đặt lại lên lửa nhỏ, thêm paneer, garam masala và lá cỏ cà ri vò nát nếu dùng, hâm nóng 3–4 phút, không để sôi.
- 13
Thêm nước cốt chanh nếu dùng, nêm lại muối và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món thuần chay, dùng đậu phụ loại thật cứng thay cho phô mai paneer và sữa chua thực vật không đường như sữa chua đậu nành hoặc dừa thay cho sữa chua ít béo.
- Để làm món không sữa, thay phô mai paneer bằng đậu phụ cứng đã ép ráo nước và thay sữa chua bằng sữa chua không sữa không đường hoặc vài thìa hạt điều ngâm xay nhuyễn.
- Để đỡ mất công rửa rau, có thể dùng 450 g rau chân vịt đông lạnh, rã đông và vắt nhẹ thay cho rau tươi; bỏ qua bước làm héo rau và chỉ cần xay cùng nước và ớt.
- Có thể dùng bất kỳ loại dầu ăn không mùi nào như dầu hướng dương hoặc dầu thực vật thay cho dầu hạt cải.
Bảo quản
Để nguội và cho phần thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm lại nhẹ nhàng đến khi nóng bốc hơi đều. Phần sốt có thể cấp đông đến 2 đến 3 tháng, nhưng cấp đông khiến phô mai paneer bị bở và sữa chua dễ bị tách, nên tốt nhất hãy cấp đông phần nền rau chân vịt trước khi cho phô mai paneer và sữa chua vào.
Chuẩn bị trước
Có thể làm héo và xay rau chân vịt trước đến 2 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Phô mai paneer cũng có thể cắt hạt lựu trước một ngày, sau đó phi hành làm phần nền và hoàn thiện món ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Palak Paneer (phô mai paneer sốt rau chân vịt) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Sữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (314 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 291 kcal | 93 kcal |
| Protein | 15,5 g | 4,9 g |
| Carbohydrate | 27,1 g | 8,6 g |
| trong đó đường | 18,7 g | 6 g |
| Chất xơ | 4,5 g | 1,4 g |
| Chất béo | 14,3 g | 4,6 g |
| trong đó bão hòa | 6,2 g | 2 g |
| Natri | 669 mg | 213 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
