食材
4 人份- 500克（约2大把）新鲜菠菜
- 250克一块印度奶酪（paneer）
- 1个中等大小150 克洋葱，切碎
- 1个中等大小120 克番茄，切块
- 4瓣12 克大蒜，切末
- 2.5厘米一块10 克鲜姜，擦蓉
- 1个5 克青辣椒
- 1汤匙14 克菜籽油
- 1茶匙孜然粒
- 1茶匙香菜籽粉
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1/2茶匙克什米尔辣椒粉
- 1茶匙印度什香粉（garam masala）
- 3/4茶匙5 克盐
- 1/4杯60 克原味低脂酸奶
- 1/2杯，分两次用120 克水
- 1茶匙干葫芦巴叶（kasuri methi） (可选)
- 1茶匙5 克柠檬汁 (可选)
做法步骤
- 1
菠菜换几次水彻底洗净，沥干。
- 2
将菠菜和60毫升（1/4杯）水放入大锅，盖上盖子，中火焖3–4分钟至菠菜变软，中途翻拌一次。
- 3
让菠菜冷却5分钟。
- 4
将菠菜连同汤汁和青辣椒一起用搅拌机打至顺滑，备用。
- 5
将印度奶酪切成2厘米见方的块。
- 6
同一口锅中火烧热油，放入孜然粒，炸30秒至滋滋作响。
- 7
加入洋葱，翻炒6–7分钟至金黄。
- 8
加入蒜末和姜蓉，炒1分钟至出香味。
- 9
加入番茄、姜黄粉、香菜籽粉、辣椒粉和盐，煮5分钟至番茄软烂。
- 10
倒入菠菜泥和剩余的60毫升（1/4杯）水，小火煨5分钟。
- 11
将锅离火一分钟，再拌入打匀的酸奶，以防酸奶结块分离。
- 12
放回小火上，加入奶酪块、印度什香粉和揉碎的葫芦巴叶（可选），加热3–4分钟，不要煮沸。
- 13
可按喜好拌入柠檬汁，尝味调盐，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用特硬老豆腐代替印度奶酪，并用无糖原味植物酸奶（如豆乳酸奶或椰子酸奶）代替低脂酸奶。
- 想做无乳制品版，可用压干水分的老豆腐代替印度奶酪，用无乳原味酸奶或几勺泡软打碎的腰果代替酸奶。
- 为省去清洗时间，可用450克解冻并轻轻挤干的冷冻菠菜代替新鲜菠菜；省略焯软步骤，直接与水和辣椒一起打成泥即可。
- 菜籽油可换成葵花籽油或植物油等任何味道清淡的油。
保存方法
剩菜放凉后在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完，以小火重新加热至整体热透冒气。酱汁可冷冻保存2至3个月，但冷冻会让印度奶酪变得松散易碎，酸奶也可能出水分离，因此最好在加入印度奶酪和酸奶之前冷冻菠菜底酱。
提前准备
菠菜可提前最多2天焯软打成泥，盖好冷藏。印度奶酪也可提前一天切丁，上桌前再炒洋葱底料并完成整道菜。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录菠菜奶酪咖喱（Palak Paneer），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（314 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 291 千卡 | 93 千卡 |
| 蛋白质 | 15.5 克 | 4.9 克 |
| 碳水化合物 | 27.1 克 | 8.6 克 |
| 其中糖 | 18.7 克 | 6 克 |
| 膳食纤维 | 4.5 克 | 1.4 克 |
| 脂肪 | 14.3 克 | 4.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 6.2 克 | 2 克 |
| 钠 | 669 毫克 | 213 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
