Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Palak paneer
पालक पनीर
Mjuka tärningar av paneer i en klargrön, milt kryddad spenatsås. Lätt yoghurt ersätter grädden och bara en sked olja gör den här nordindiska favoriten lätt.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 50 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 36% · Fett 43% · Protein 21%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 500 g (ca 2 stora knippen)färsk spenat
- 250 g bitpaneer
- 1 medelstor150 ggul lök, finhackad
- 1 medelstor120 gtomat, hackad
- 4 klyftor12 gvitlök, finhackad
- 2,5 cm bit10 gfärsk ingefära, riven
- 15 ggrön chili
- 1 msk14 grapsolja
- 1 tskhel spiskummin
- 1 tskmalen koriander
- 1/2 tskgurkmeja
- 1/2 tskkashmirisk chilipulver
- 1 tskgaram masala
- 3/4 tsk5 gsalt
- 1/4 kopp60 glätt naturell yoghurt
- 1/2 kopp, delat120 gvatten
- 1 tsktorkade bockhornsklöverblad (kasuri methi) (valfritt)
- 1 tsk5 gcitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj spenaten noga i flera omgångar vatten och låt rinna av.
- 2
Lägg spenaten och 60 ml (1/4 kopp) av vattnet i en stor kastrull, lägg på lock och låt spenaten sjunka ihop på medelvärme i 3–4 minuter, rör om en gång.
- 3
Låt spenaten svalna i 5 minuter.
- 4
Mixa spenaten med kokvätskan och den gröna chilin till en slät puré; ställ åt sidan.
- 5
Skär paneeren i 2 cm tärningar.
- 6
Hetta upp oljan i samma kastrull på medelvärme och tillsätt spiskumminen; låt fräsa i 30 sekunder.
- 7
Tillsätt löken och fräs i 6–7 minuter under omrörning tills den är gyllene.
- 8
Rör ner vitlök och ingefära och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 9
Tillsätt tomat, gurkmeja, koriander, chilipulver och salt; låt koka i 5 minuter tills tomaten faller sönder.
- 10
Häll i spenatpurén och resterande 60 ml (1/4 kopp) vatten och låt sjuda försiktigt i 5 minuter.
- 11
Ta kastrullen från värmen en minut och rör sedan ner den vispade yoghurten så att den inte skär sig.
- 12
Sätt tillbaka på låg värme, tillsätt paneer, garam masala och smulade bockhornsklöverblad om du använder dem, och värm i 3–4 minuter utan att det kokar.
- 13
Rör ner citronsaften om du använder den, smaka av med salt och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk variant, använd extra fast tofu i stället för paneer och en osötad naturell växtbaserad yoghurt, till exempel soja- eller kokosyoghurt, i stället för lätt naturell yoghurt.
- För en mjölkfri variant, byt ut paneern mot pressad fast tofu och yoghurten mot en mjölkfri naturell yoghurt eller några skedar mixade blötlagda cashewnötter.
- Använd 450 g fryst spenat, tinad och lätt urkramad, i stället för färsk för att slippa sköljningen; hoppa över steget där spenaten fräses ner och mixa den direkt med vattnet och chilin.
- Valfri neutral olja, till exempel solros- eller vegetabilisk olja, fungerar i stället för rapsolja.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ dem i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar. Ät upp inom 3 till 4 dagar och värm försiktigt tills maten är rykande het rakt igenom. Såsen kan frysas i upp till 2 till 3 månader, men paneern blir smulig och yoghurten kan skära sig, så det är bäst att frysa spenatbasen innan du tillsätter paneer och yoghurt.
Förbered i förväg
Fräs ner och mixa spenatpurén upp till 2 dagar i förväg och förvara den täckt i kylen. Du kan också tärna paneern dagen innan, och sedan laga lökbasen och göra klart rätten precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Palak paneer med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (314 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 291 kcal | 93 kcal |
| Protein | 15,5 g | 4,9 g |
| Kolhydrater | 27,1 g | 8,6 g |
| varav sockerarter | 18,7 g | 6 g |
| Fiber | 4,5 g | 1,4 g |
| Fett | 14,3 g | 4,6 g |
| varav mättat fett | 6,2 g | 2 g |
| Natrium | 669 mg | 213 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
