Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Palak paneer
पालक पनीर
Puha paneerkockák élénkzöld, enyhén fűszeres spenótmártásban. A tejszínt zsírszegény joghurt helyettesíti, és egyetlen kanál olaj teszi könnyűvé ezt az észak-indiai kedvencet.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 50 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 36% · Zsír 43% · Fehérje 21%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 500 g (kb. 2 nagy csokor)friss spenót
- 250 g-os tömbpaneer
- 1 közepes150 gvöröshagyma, finomra vágva
- 1 közepes120 gparadicsom, felkockázva
- 4 gerezd12 gfokhagyma, apróra vágva
- 2,5 cm-es darab10 gfriss gyömbér, lereszelve
- 15 gzöld csili
- 1 evőkanál14 grepceolaj
- 1 teáskanálegész római kömény
- 1 teáskanálőrölt koriander
- 1/2 teáskanálőrölt kurkuma
- 1/2 teáskanálkasmíri csilipor
- 1 teáskanálgaram masala
- 3/4 teáskanál5 gsó
- 1/4 csésze60 gnatúr zsírszegény joghurt
- 1/2 csésze, két részletben120 gvíz
- 1 teáskanálszárított görögszénalevél (kasuri methi) (elhagyható)
- 1 teáskanál5 gcitromlé (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A spenótot többször váltott vízben alaposan mossuk meg, majd csepegtessük le.
- 2
Tegyük a spenótot és 60 ml (1/4 csésze) vizet egy nagy serpenyőbe, fedjük le, és közepes lángon 3–4 percig fonnyasszuk, közben egyszer keverjük meg.
- 3
Hagyjuk a spenótot 5 percig hűlni.
- 4
A spenótot a főzőlevével és a zöld csilivel turmixoljuk simára; tegyük félre.
- 5
A paneert vágjuk 2 cm-es kockákra.
- 6
Ugyanabban a serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat, és tegyük bele a római köményt; 30 másodpercig hagyjuk sercegni.
- 7
Adjuk hozzá a hagymát, és kevergetve 6–7 percig pirítsuk aranyszínűre.
- 8
Keverjük hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és 1 percig pirítsuk, amíg illatos nem lesz.
- 9
Adjuk hozzá a paradicsomot, a kurkumát, a koriandert, a csiliport és a sót; főzzük 5 percig, amíg a paradicsom szétfő.
- 10
Öntsük hozzá a spenótpürét és a maradék 60 ml (1/4 csésze) vizet, és lassú tűzön főzzük 5 percig.
- 11
Egy percre húzzuk le a serpenyőt a tűzről, majd keverjük bele a simára kevert joghurtot, hogy ne csapódjon ki.
- 12
Tegyük vissza kis lángra, adjuk hozzá a paneert, a garam masalát és – ha használjuk – a szétmorzsolt görögszénaleveleket, és forralás nélkül melegítsük 3–4 percig.
- 13
Ha használjuk, keverjük bele a citromlevet, sózzuk ízlés szerint, és tálaljuk forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a paneer helyett használj extra kemény tofut, a zsírszegény joghurt helyett pedig cukrozatlan natúr növényi joghurtot, például szója- vagy kókuszjoghurtot.
- Tejmentes változathoz a paneert cseréld kinyomkodott kemény tofura, a joghurtot pedig tejmentes natúr joghurtra vagy néhány kanál beáztatott, turmixolt kesudióra.
- A spenótmosásra szánt időt megspórolhatod, ha friss helyett 450 g fagyasztott spenótot használsz, kiolvasztva és enyhén kinyomkodva; ilyenkor hagyd ki a fonnyasztást, és egyszerűen turmixold össze a vízzel és a csilivel.
- A repceolaj helyett bármilyen semleges olaj, például napraforgó- vagy étolaj is megfelel.
Tárolás
A maradékot hűtsd le, és 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben; 3–4 napon belül fogyaszd el, és óvatosan melegítsd át, amíg teljesen át nem forrósodik. A szósz legfeljebb 2–3 hónapig fagyasztható, de a fagyasztástól a paneer morzsalékossá válik, a joghurt pedig kicsapódhat, ezért a legjobb a spenótos alapot a paneer és a joghurt hozzáadása előtt lefagyasztani.
Előre elkészítés
A spenótot akár 2 nappal előre megfonnyaszthatod és pürésítheted, majd tárold letakarva a hűtőben. A paneert egy nappal korábban is felkockázhatod, majd közvetlenül tálalás előtt főzd meg a hagymás alapot, és fejezd be az ételt.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Palak paneer, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Tej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (314 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 291 kcal | 93 kcal |
| Fehérje | 15,5 g | 4,9 g |
| Szénhidrát | 27,1 g | 8,6 g |
| ebből cukrok | 18,7 g | 6 g |
| Rost | 4,5 g | 1,4 g |
| Zsír | 14,3 g | 4,6 g |
| ebből telített | 6,2 g | 2 g |
| Nátrium | 669 mg | 213 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
