Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Palak paneer
पालक पनीर
Miękkie kostki paneera w intensywnie zielonym, delikatnie przyprawionym sosie szpinakowym. Chudy jogurt zastępuje śmietankę, a tylko jedna łyżka oleju sprawia, że to ulubione danie północnych Indii jest lekkie.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 50 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 36% · Tłuszcz 43% · Białko 21%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 500 g (ok. 2 duże pęczki)świeży szpinak
- kostka 250 gser paneer
- 1 średnia150 gcebula, drobno posiekana
- 1 średni120 gpomidor, pokrojony
- 4 ząbki12 gczosnek, drobno posiekany
- kawałek 2,5 cm10 gświeży imbir, starty
- 15 gzielona papryczka chili
- 1 łyżka14 golej rzepakowy
- 1 łyżeczkakmin rzymski (nasiona)
- 1 łyżeczkamielona kolendra
- 1/2 łyżeczkimielona kurkuma
- 1/2 łyżeczkichili kaszmirskie w proszku
- 1 łyżeczkagaram masala
- 3/4 łyżeczki5 gsól
- 1/4 szklanki60 gjogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1/2 szklanki, podzielona120 gwoda
- 1 łyżeczkasuszone liście kozieradki (kasuri methi) (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka5 gsok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Szpinak dokładnie umyj w kilku zmianach wody i odsącz.
- 2
Włóż szpinak i 60 ml (1/4 szklanki) wody do dużego garnka, przykryj i duś na średnim ogniu przez 3–4 minuty, aż zwiędnie, mieszając raz.
- 3
Odstaw szpinak na 5 minut do przestygnięcia.
- 4
Zmiksuj szpinak z wodą z gotowania i zieloną papryczką na gładko; odstaw.
- 5
Pokrój paneer w kostkę 2 cm.
- 6
W tym samym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj kmin; smaż przez 30 sekund, aż zacznie skwierczeć.
- 7
Dodaj cebulę i smaż, mieszając, przez 6–7 minut, aż się zezłoci.
- 8
Wmieszaj czosnek i imbir i smaż przez 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 9
Dodaj pomidor, kurkumę, kolendrę, chili i sól; smaż przez 5 minut, aż pomidor się rozpadnie.
- 10
Wlej purée szpinakowe i pozostałe 60 ml (1/4 szklanki) wody i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
- 11
Zdejmij garnek z ognia na minutę, a następnie wmieszaj roztrzepany jogurt, aby się nie zważył.
- 12
Postaw z powrotem na małym ogniu, dodaj paneer, garam masalę i ewentualnie roztarte liście kozieradki, i podgrzewaj przez 3–4 minuty, nie doprowadzając do wrzenia.
- 13
Opcjonalnie wmieszaj sok z cytryny, dopraw solą do smaku i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast sera paneer użyj bardzo twardego tofu, a zamiast jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu – niesłodzonego roślinnego jogurtu naturalnego, np. sojowego lub kokosowego.
- W wersji bez nabiału zastąp ser paneer odciśniętym twardym tofu, a jogurt – roślinnym jogurtem naturalnym lub kilkoma łyżkami zmiksowanych namoczonych orzechów nerkowca.
- Aby zaoszczędzić czas na myciu, zamiast świeżego szpinaku użyj 450 g mrożonego, rozmrożonego i lekko odciśniętego; pomiń etap podduszania i po prostu zmiksuj go z wodą i chili.
- Zamiast oleju rzepakowego możesz użyć dowolnego neutralnego oleju, np. słonecznikowego lub roślinnego.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając powoli, aż danie będzie gorące w całości. Sos można zamrozić na 2–3 miesiące, ale po zamrożeniu ser paneer się kruszy, a jogurt może się zważyć, dlatego najlepiej zamrozić samą bazę szpinakową przed dodaniem sera paneer i jogurtu.
Przygotuj wcześniej
Szpinak podduś i zmiksuj na purée nawet 2 dni wcześniej, a następnie przechowuj pod przykryciem w lodówce. Ser paneer możesz też pokroić w kostkę dzień wcześniej, a bazę z cebuli przygotować i danie dokończyć tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Palak paneer jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (314 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 291 kcal | 93 kcal |
| Białko | 15,5 g | 4,9 g |
| Węglowodany | 27,1 g | 8,6 g |
| w tym cukry | 18,7 g | 6 g |
| Błonnik | 4,5 g | 1,4 g |
| Tłuszcz | 14,3 g | 4,6 g |
| w tym nasycone | 6,2 g | 2 g |
| Sód | 669 mg | 213 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
