میکسیکن · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک
مولیتیس
Molletes
خستہ گندم کے سالم آٹے کے رول درمیان سے کھول کر ان پر گھر کی بنی مزیدار ری فرائیڈ پنٹو لوبیا لگائی جاتی ہے، اوپر پگھلے ہوئے پنیر کی ہلکی تہہ اور آخر میں تازہ، رنگین پیکو دے گایو۔ ایک پیٹ بھر دینے والا میکسیکن پسندیدہ کھانا جو ناشتے، دوپہر کے کھانے یا سادہ رات کے کھانے کے لیے بہترین ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 56% · چکنائی 27% · پروٹین 17%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4 عدد280 گرامگندم کے سالم آٹے کے بولیو یا خستہ بن
- 1 ڈبہ (15 oz)، پانی نکال کر250 گرامڈبے والی پنٹو لوبیا، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
- 1 چائے کا چمچ5 گرامزیتون کا تیل
- 1/4 چھوٹی30 گرامسفید پیاز، باریک کٹی ہوئی (لوبیا کے لیے)
- 1 جوالہسن، باریک کٹا ہوا
- 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 3 کھانے کے چمچ45 گرامپانی
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 3/4 کپ85 گراممونٹیری جیک یا اواخاکا پنیر، کدوکش کیا ہوا
- 2 درمیانے250 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
- 1/4 کپ40 گرامسفید پیاز، باریک کٹی ہوئی (پیکو کے لیے)
- 1 درمیانی14 گرامہالاپینیو مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی
- 1/4 کپتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس
طریقہ
- 1
پیکو دے گایو بنائیں: ایک پیالے میں کٹے ہوئے ٹماٹر، 1/4 کپ کٹی پیاز، ہالاپینیو، ہرا دھنیا، لیموں کا رس اور آدھا نمک ملائیں۔ اچھی طرح ہلا کر ایک طرف رکھ دیں۔
- 2
نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 3
لوبیا والی پیاز ڈالیں اور 3 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
- 4
لہسن اور زیرہ ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 5
پنٹو لوبیا، پانی اور باقی نمک ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 3–4 منٹ پکائیں۔
- 6
آلو میشر یا کانٹے سے لوبیا کو اتنا مسلیں کہ وہ کافی حد تک ہموار اور لگانے کے قابل ہو جائے؛ اگر زیادہ گاڑھی لگے تو تھوڑا سا اور پانی ڈال دیں۔
- 7
اوون کا گرل (بروائلر) تیز آنچ پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر فوائل بچھا دیں۔
- 8
ہر رول کو لمبائی میں آدھا کاٹیں اور کٹی ہوئی طرف اوپر رکھ کر ٹرے پر رکھیں۔
- 9
رولز کو گرل کے نیچے 1–2 منٹ ہلکا خستہ ہونے تک سینکیں۔
- 10
گرم ری فرائیڈ لوبیا ہر کٹے ہوئے حصے پر یکساں لگائیں۔
- 11
لوبیا کے اوپر کدوکش کیا ہوا پنیر چھڑکیں۔
- 12
3–4 منٹ گرل کریں اور دھیان سے دیکھتے رہیں، یہاں تک کہ پنیر پگھل کر بلبلے دینے لگے۔
- 13
گرم مولیتیس پر چمچ سے پیکو دے گایو ڈالیں اور فوراً پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے ایسا پگھلنے والا پودوں سے بنا پنیر استعمال کریں جس پر ویگن لکھا ہو، اور یہ بھی دیکھ لیں کہ بن پر بھی ویگن لکھا ہو۔
- زیادہ تازہ اور ہلکے ذائقے کے لیے مونٹیری جیک کی جگہ گرل کرنے کے بعد چورا کیا ہوا کیسو فریسکو ڈالیں۔
- اگر گھر میں موجود ہو تو پنٹو لوبیا کی جگہ ڈبے والی کالی لوبیا استعمال کریں؛ یہ بھی اتنی ہی آسانی سے مسل جاتی ہے۔
- کاٹنے کا وقت بچانے کے لیے تازہ پیکو دے گایو کی جگہ بوتل والی سالسا استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
مولیتیس تازہ کھانا ہی بہترین ہے، کیونکہ ٹاپنگ لگنے کے بعد ڈبل روٹی نرم پڑ جاتی ہے۔ بچی ہوئی ری فرائیڈ لوبیا اور پیکو دے گایو کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ڈھکے ہوئے برتنوں میں فریج میں رکھ دیں؛ لوبیا 3 سے 4 دن تک چلتی ہے اور پیکو 1 سے 2 دن کے اندر بہترین رہتا ہے۔ لوبیا کو اتنا گرم کریں کہ اس سے بھاپ اٹھنے لگے۔
پہلے سے تیاری
ری فرائیڈ لوبیا 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھیں، پھر لگانے سے پہلے گرم کر لیں۔ پیکو دے گایو چند گھنٹے پہلے بنا کر فریج میں ڈھک کر رکھا جا سکتا ہے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
مولیتیس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹیندودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (256 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 369 کلو کیلوری | 144 کلو کیلوری |
| پروٹین | 16.6 گرام | 6.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 53.5 گرام | 20.9 گرام |
| جن میں شکر | 9 گرام | 3.5 گرام |
| فائبر | 9.9 گرام | 3.9 گرام |
| چکنائی | 11.6 گرام | 4.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.9 گرام | 1.9 گرام |
| سوڈیم | 793 ملی گرام | 310 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
