মেক্সিকান · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার
মোয়েতেস
Molletes
মচমচে হোল হুইট রোল মাঝখান থেকে কেটে তার ওপর ঘরে বানানো সুস্বাদু রিফ্রায়েড পিন্টো বিনস মাখিয়ে, হালকা গলানো চিজের পরত দিয়ে, শেষে টাটকা ও রঙিন পিকো দে গাইয়ো ছড়িয়ে দেওয়া হয়। পেটভরা এই জনপ্রিয় মেক্সিকান খাবারটি সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার বা ঘরোয়া রাতের খাবার—সবকিছুর জন্যই মানানসই।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 30 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 56% · ফ্যাট 27% · প্রোটিন 17%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 4টি রোল280 গ্রামহোল হুইট বোলিয়ো বা মচমচে রোল
- 1 টিন (15 oz), জল ঝরানো250 গ্রামটিনের পিন্টো বিনস, জল ঝরিয়ে ধুয়ে নেওয়া
- 1 চা চামচ5 গ্রামঅলিভ অয়েল
- ছোট পেঁয়াজের 1/4 অংশ30 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, মিহি কুচি (বিনসের জন্য)
- 1 কোয়ারসুন, মিহি কুচি
- 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 3 টেবিল চামচ45 গ্রামজল
- 1/4 চা চামচলবণ
- 3/4 কাপ85 গ্রামমন্টেরি জ্যাক বা ওয়াহাকা চিজ, কুরানো
- 2টি মাঝারি250 গ্রামটমেটো, ছোট টুকরো করা
- 1/4 কাপ40 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, মিহি কুচি (পিকোর জন্য)
- 1টি মাঝারি14 গ্রামহ্যালাপেনিও লঙ্কা, বীজ ফেলে মিহি কুচি
- 1/4 কাপটাটকা ধনেপাতা, কুচি
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামপাতিলেবুর রস
প্রণালী
- 1
পিকো দে গাইয়ো বানান: একটি বাটিতে টমেটোর টুকরো, 1/4 কাপ পেঁয়াজ কুচি, হ্যালাপেনিও, ধনেপাতা, পাতিলেবুর রস আর অর্ধেক লবণ মেশান। ভালো করে নেড়ে সরিয়ে রাখুন।
- 2
একটি নন-স্টিক প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 3
বিনসের জন্য রাখা পেঁয়াজ দিয়ে 3 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 4
রসুন ও জিরা গুঁড়ো দিয়ে নেড়ে 30 সেকেন্ড সুগন্ধ বেরোনো পর্যন্ত রান্না করুন।
- 5
পিন্টো বিনস, জল আর বাকি লবণ দিয়ে 3–4 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
- 6
আলু ম্যাশার বা কাঁটাচামচ দিয়ে বিনস চটকে প্রায় মসৃণ ও মাখানোর মতো করে নিন; বেশি ঘন মনে হলে আরও একটু জল মেশান।
- 7
ওভেনের গ্রিল (ব্রয়লার) বেশি আঁচে গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে ফয়েল বিছিয়ে নিন।
- 8
প্রতিটি রোল লম্বালম্বি দু'ভাগ করে কাটা দিক ওপরে রেখে ট্রেতে সাজান।
- 9
রোলগুলো গ্রিলের নিচে 1–2 মিনিট হালকা মচমচে হওয়া পর্যন্ত সেঁকে নিন।
- 10
গরম রিফ্রায়েড বিনস প্রতিটি কাটা অংশে সমানভাবে মাখিয়ে দিন।
- 11
বিনসের ওপর কুরানো চিজ ছড়িয়ে দিন।
- 12
চিজ গলে বুদবুদ ওঠা পর্যন্ত 3–4 মিনিট গ্রিল করুন, এ সময় নজর রাখুন।
- 13
গরম মোয়েতেসের ওপর চামচে করে পিকো দে গাইয়ো দিয়ে সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান সংস্করণের জন্য 'ভেগান' লেখা গলে যায় এমন উদ্ভিজ্জ চিজ ব্যবহার করুন, এবং রোলগুলোতেও 'ভেগান' লেখা আছে কি না দেখে নিন।
- আরও তাজা ও হালকা স্বাদের জন্য মন্টেরি জ্যাকের বদলে গ্রিল করার পর ঝুরঝুরে কেসো ফ্রেসকো ছড়িয়ে দিন।
- হাতে থাকলে পিন্টো বিনসের বদলে টিনের কালো বিনস ব্যবহার করুন; এগুলোও একইভাবে সহজে চটকানো যায়।
- কাটাকুটির সময় বাঁচাতে টাটকা পিকো দে গায়োর বদলে বয়ামের তৈরি সালসা ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
মোয়েতেস টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ উপরে টপিং দেওয়ার পর রুটি নরম হয়ে যায়। বেঁচে যাওয়া রিফ্রায়েড বিনস ও পিকো দে গায়ো আলাদা আলাদা ঢাকনা দেওয়া পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন; বিনস 3 থেকে 4 দিন ভালো থাকে, আর পিকো 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খাওয়াই ভালো। বিনস গরম করার সময় ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন।
আগে থেকে তৈরি
রিফ্রায়েড বিনস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, তারপর মাখানোর আগে গরম করে নিন। পিকো দে গায়ো কয়েক ঘণ্টা আগে বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখা যায়।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে মোয়েতেস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনদুধ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (256 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 369 কিলোক্যালরি | 144 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 16.6 গ্রাম | 6.5 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 53.5 গ্রাম | 20.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 9 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 9.9 গ্রাম | 3.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 11.6 গ্রাম | 4.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 4.9 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 793 মি.গ্রা. | 310 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
