मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन टिंगा
Tinga de pollo
नरम, रेशों में खींचा हुआ चिकन, धुएँदार चिपोटले और टमाटर की सॉस में मीठे, मुलायम प्याज़ के साथ पकाया हुआ, और गरम कॉर्न टॉर्टिला पर कुरकुरे लेट्यूस के साथ परोसा गया। यह कम वसा वाला और स्वाद से भरपूर है, और बचा हुआ अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 35 मिनट
- कुल
- 50 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 36% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 42%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 600 ग्राम (लगभग 3 छोटे ब्रेस्ट)600 ग्रामबिना हड्डी और बिना छिलके वाला चिकन ब्रेस्ट
- 6 कप1,440 ग्रामपानी, उबालने के लिए
- 1 पत्तातेज पत्ता
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 2 मध्यम300 ग्रामसफ़ेद प्याज़, पतले कटे हुए
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन
- 4 मध्यम400 ग्रामपके टमाटर, मोटे कटे हुए
- 2 मिर्च और 1 बड़ा चम्मच सॉस40 ग्रामअडोबो सॉस में चिपोटले मिर्च
- 1 छोटा चम्मचसूखा ओरेगैनो (हो सके तो मैक्सिकन)
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 8 टॉर्टिला200 ग्रामछोटे कॉर्न टॉर्टिला
- 2 कप100 ग्रामरोमेन लेट्यूस, बारीक कटा हुआ
- 1 छोटा150 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया हुआ (वैकल्पिक)
- 1 नींबू65 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
चिकन और तेज पत्ता एक सॉसपैन में रखें और ऊपर से पानी डालकर ढक दें।
- 2
उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करके 18-20 मिनट तक हल्का उबालें, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 3
चिकन निकाल लें, उबालने वाले पानी में से 1/2 कप अलग रख लें और तेज पत्ता फेंक दें।
- 4
जब चिकन इतना ठंडा हो जाए कि हाथ से पकड़ा जा सके, तो दो काँटों से उसके रेशे कर लें।
- 5
जब तक चिकन उबल रहा हो, टमाटर, लहसुन, चिपोटले मिर्च और अडोबो सॉस, ओरेगैनो, जीरा और नमक को ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें।
- 6
एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें और कटे प्याज़ को 8 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक वे नरम और किनारों से सुनहरे न हो जाएँ।
- 7
पिसी हुई सॉस प्याज़ पर डालें और 8 मिनट तक बीच-बीच में चलाते हुए पकाएँ, जब तक सॉस थोड़ी गाढ़ी न हो जाए।
- 8
रेशे किया हुआ चिकन और अलग रखा पानी मिलाएँ, फिर 5 मिनट पकाएँ ताकि चिकन सॉस को सोख ले।
- 9
टॉर्टिला को सूखे पैन में हर तरफ़ लगभग 30 सेकंड गरम करें।
- 10
हर टॉर्टिला पर लेट्यूस और चिकन टिंगा रखें, चाहें तो एवोकाडो और थोड़ा नींबू निचोड़ें, और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा रसीले और भरपूर स्वाद वाले मांस के लिए चिकन ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन वाली चिकन थाई लें।
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह रेशों में तोड़ा कटहल या पकी हुई काली राजमा लें और उन्हें उबालने वाले पानी की बजाय वेजिटेबल ब्रॉथ में पकाएँ, साथ ही जाँच लें कि अडोबो सॉस में चिपोटले मिर्च पर वीगन लिखा हो।
- अगर ताज़े टमाटरों का मौसम न हो, तो उनकी जगह 400 g का एक डिब्बा क्रश्ड या कटे हुए टमाटर इस्तेमाल करें।
- हल्के खाने के लिए टिंगा को टॉर्टिला की बजाय बारीक कटे लेट्यूस या पत्तागोभी से भरे बड़े बाउल पर परोसें।
स्टोरेज
ठंडा हुआ टिंगा 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें, या 3 महीने तक फ्रीज़ करें, फिर भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। लेट्यूस, एवोकाडो और टॉर्टिला अलग रखें, और एवोकाडो परोसते समय ही काटें क्योंकि वह जल्दी काला पड़ जाता है।
पहले से तैयारी
पूरा टिंगा 2 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं, क्योंकि रात भर में इसका स्वाद और गहरा हो जाता है; फिर थोड़ा पानी डालकर पैन में गरम करें। लेट्यूस को कुछ घंटे पहले काटकर पेपर टॉवल बिछे डिब्बे में फ्रिज में रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (778 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 375 किलो कैलोरी | 48 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 38.8 ग्राम | 5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 34.3 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.9 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.2 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 9.3 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 863 मि.ग्रा. | 111 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
