Індійська та південноазійська · Сніданок · обід · Вечеря
Місал пав
मिसळ पाव
Пікантне махараштрійське карі з пророщених бобів мот у кокосово-томатному соусі, доповнене хрусткою цибулею, свіжою кінзою та лимоном і подане з м'якими цільнозерновими булочками. У цій легшій версії менше олії та солі, а хрустка посипка сев — за бажанням.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 40 хв
- Загалом
- 60 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 59% · Жири 25% · Білки 16%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 2 1/2 склянки300 гпророщені боби мот (матки)
- 2 ст. л.27 гсоняшникова олія
- 2 середні220 гцибуля
- 2 середні240 гпомідори
- 2 ст. л.10 гкокосова стружка
- 1 шматочок завбільшки з великий палець10 гсвіжий імбир
- 4 зубчики12 гчасник
- 1 ч. л.насіння гірчиці
- 1 ч. л.насіння зіри (кмину)
- 1 дрібкаасафетида (хінг)
- 10 листківлистя каррі
- 1 ч. л.мелена куркума
- 2 ч. л.5 гкашмірський мелений перець чилі
- 2 ст. л.12 гмісал або года масала
- 3/4 ч. л.5 гсіль
- 4 склянки950 гвода
- 1 середня150 гкартопля, відварена й нарізана кубиками
- 160 глимон
- 1/2 склянки, подрібненої15 гсвіжа кінза
- 8 маленьких булочок280 гцільнозернові пав (булочки)
- 1/3 склянки40 гсев або фарсан (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте пророщені боби мот і добре відцідіть.
- 2
Одну цибулину дрібно наріжте для подачі й відкладіть; другу наріжте півкільцями.
- 3
Наріжте помідори, імбир і часник.
- 4
Розігрійте 1 ч. л. олії у великій сковороді на середньому вогні й обсмажте нарізану цибулю 6-7 хвилин до золотистого кольору.
- 5
Додайте кокосову стружку, імбир і часник і помішуйте 2 хвилини, доки кокос злегка не підрум'яниться.
- 6
Додайте помідори й готуйте 4 хвилини, доки вони не стануть м'якими, потім трохи остудіть.
- 7
Збийте цибулево-томатну суміш блендером із 1/2 склянки води до однорідної пасти.
- 8
Розігрійте решту олії в тій самій сковороді й додайте насіння гірчиці; дочекайтеся, поки воно почне лопатися.
- 9
Додайте зіру, асафетиду й листя каррі та помішуйте 20 секунд.
- 10
Всипте куркуму, чилі й місал масалу та помішуйте 30 секунд, додаючи трохи води, якщо спеції почнуть прилипати.
- 11
Додайте збиту пасту й готуйте 4-5 хвилин, доки по краях не з'явиться олія.
- 12
Додайте пророщені боби, сіль і решту води та доведіть до кипіння.
- 13
Накрийте кришкою й тушкуйте 20 хвилин, доки боби не стануть м'якими, але збережуть форму.
- 14
Додайте кубики відвареної картоплі й тушкуйте ще 2 хвилини; скуштуйте й додайте лимонного соку замість додаткової солі.
- 15
Наріжте лимон часточками й подрібніть кінзу.
- 16
Підігрійте пав на сухій сковороді по 1 хвилині з кожного боку.
- 17
Розкладіть місал по мисках і посипте подрібненою цибулею, кінзою та, за бажанням, севом.
- 18
Подавайте гарячим із пав і часточками лимона, щоб збризнути соком.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії обирайте пав і сев із позначкою «веганський», адже деякі булочки містять молоко чи вершкове масло; решта каррі повністю рослинна.
- Якщо не знайдете бобів мот, візьміть пророщений зелений маш і варіть його трохи менше, щоб він зберіг форму.
- Для легшої страви замініть сев додатковою нарізаною сирою цибулею, огірком і помідором — для хрусткості.
- Асафетида часто містить пшеничне борошно, а пав і сев — глютен, тож для безглютенової страви беріть хінг із позначкою «без глютену», пропустіть сев і подавайте з рисом або безглютеновим хлібом.
Зберігання
Протягом 2 годин перекладіть каррі без топінгів у закритий контейнер і поставте в холодильник; з'їжте за 3–4 дні, розігріваючи до появи пари й додаючи трохи води, якщо загусне. Пав і сев зберігайте окремо за кімнатної температури, а свіжу цибулю, кінзу й лимон додавайте лише під час подачі.
Приготування заздалегідь
Проростіть боби мот за 1–2 дні наперед і тримайте в холодильнику; пасту з цибулі, помідорів і кокоса можна приготувати за день і охолодити. Можна також зварити все каррі за день, а перед подачею розігріти й додати топінги.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Місал пав» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенГірчицяКунжутАрахіс
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (576 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 436 ккал | 76 ккал |
| Білки | 17,8 г | 3,1 г |
| Вуглеводи | 66,6 г | 11,6 г |
| з них цукри | 8,1 г | 1,4 г |
| Клітковина | 9,5 г | 1,6 г |
| Жири | 12,5 г | 2,2 г |
| з них насичені | 2,9 г | 0,5 г |
| Натрій | 786 мг | 136 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
