Середземноморська · обід · перекус
Овочевий рол з хумусом
Hummus Veggie Wrap
Цільнозернові тортильї, змащені швидким кремовим домашнім хумусом і начинені хрусткою морквою, огірком, червоним перцем і шпинатом. Свіжий і ситний обід, який можна загорнути за кілька хвилин.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 2 хв
- Загалом
- 22 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 53% · Жири 34% · Білки 13%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 банка (близько 1 1/2 склянки після відціджування)240 гнут консервований, відцідений і промитий
- 2 ст. л.30 гтахіні
- 2 ст. л.30 глимонний сік, свіжий
- 1 зубчикчасник
- 1 ст. л.14 голивкова олія extra virgin
- 3 ст. л.45 гхолодна вода
- 1/2 ч. л.мелений кмин (зіра)
- 1/2 ч. л.сіль
- 1/4 ч. л.чорний перець, мелений
- 4 великі (25 см / 10 дюймів)280 гвеликі цільнозернові тортильї (на рослинній олії)
- 1 середній200 гогірок
- 2 середні120 гморква
- 1 середній120 гчервоний солодкий перець
- 1/4 невеликої30 гчервона цибуля
- 2 склянки60 гмолодий шпинат
- 1/4 ч. л.пластівці червоного чилі (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Покладіть нут, тахіні, лимонний сік, часник, оливкову олію, кмин, сіль і чорний перець у кухонний комбайн.
- 2
Збивайте 1 хвилину, потім додавайте холодну воду по ложці й збивайте до гладкої консистенції, яку легко намазувати.
- 3
Скуштуйте хумус і за потреби додайте трохи лимонного соку або солі.
- 4
Наріжте огірок і червоний перець тонкою соломкою.
- 5
Очистіть моркву й натріть на крупній тертці.
- 6
Наріжте червону цибулю якомога тонше.
- 7
Прогрійте кожну тортилью на сухій сковороді приблизно по 15 секунд з кожного боку, щоб вона згорталася, не тріскаючи.
- 8
Намажте на кожну тортилью чверть хумусу, залишивши край 2 см.
- 9
Викладіть чверть шпинату, моркви, огірка, перцю та цибулі вздовж нижньої третини кожної тортильї й за бажанням посипте пластівцями чилі.
- 10
Загніть боки, потім щільно згорніть, починаючи з краю з начинкою.
- 11
Розріжте кожен рол навскіс навпіл і подавайте або загорніть у фольгу, щоб узяти з собою.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть цільнозернові тортильї сертифікованими безглютеновими коржами або великим листям листової капусти чи салату, а якщо потрібно суворо уникати глютену, обирайте тахіні з позначкою «без глютену».
- Щоб заощадити час, замініть домашній хумус приблизно 1 1/2 склянки готового.
- Для м’якшого смаку хумусу замініть тахіні ще 1 столовою ложкою оливкової олії або, якщо страва не має бути веганською, кількома ложками натурального йогурту без цукру.
- Залежно від того, що є під рукою, замініть червоний солодкий перець нарізаним помідором, а молодий шпинат — нарізаним салатом ромен.
Зберігання
Залишки хумусу протягом 2 годин перекладіть у герметичний контейнер і поставте в холодильник; використайте приблизно за 4 дні.
Приготування заздалегідь
Хумус і нарізані овочі можна приготувати до 3 днів наперед і зберігати окремо в герметичних контейнерах у холодильнику. Загорніть роли вранці того дня, коли плануєте їх їсти, і до обіду тримайте загорнутими у фольгу в холодильнику або в сумці-холодильнику.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Овочевий рол з хумусом» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенКунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (294 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 413 ккал | 140 ккал |
| Білки | 13,9 г | 4,7 г |
| Вуглеводи | 56,2 г | 19,1 г |
| з них цукри | 8,2 г | 2,8 г |
| Клітковина | 13,6 г | 4,6 г |
| Жири | 16,2 г | 5,5 г |
| з них насичені | 4,7 г | 1,6 г |
| Натрій | 895 мг | 304 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
