Orta Doğu ve Kuzey Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği · Atıştırmalık
Tabule
تبولة (Tabbouleh)
İnce kıyılmış maydanoz ve nane, sulu domates, taze soğan ve biraz da fındıksı tadıyla bulgurdan oluşan, sadece limon ve zeytinyağıyla tatlandırılmış, yeşilliklerle dolu ferah bir Lübnan salatası. Taze, ekşili ve bol yeşillikli.
- Hazırlık
- 30 dk
- Pişirme
- 5 dk
- Toplam
- 35 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 48% · Yağ 42% · Protein 10%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1/3 su bardağı55 gİnce bulgur (köftelik)
- 1/2 su bardağı120 gKaynar su
- 2 1/2 su bardağı kıyılmış (yaklaşık 2 büyük demet)150 gMaydanoz, yaprakları ve yumuşak sapları
- 1/2 su bardağı, bastırmadan20 gTaze nane yaprağı
- 3 orta boy360 gOlgun domates
- 4 adet60 gTaze soğan
- 1 küçük150 gSalatalık (isteğe bağlı)
- 1/4 su bardağı (yaklaşık 2 limon)60 gTaze sıkılmış limon suyu
- 2 yemek kaşığı27 gNatürel sızma zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığıTuz
- 1/4 çay kaşığıKarabiber
Yapılışı
- 1
Suyu su ısıtıcısında ya da küçük bir tencerede kaynatın.
- 2
Bulguru bir kaseye alın, üzerine kaynar suyu dökün, kapağını kapatıp yumuşayana kadar 15 dakika bekletin.
- 3
Bulguru ince bir süzgece alıp fazla suyunu bastırarak çıkarın, ardından soğuması için bir tabağa yayın.
- 4
Maydanoz ve naneyi iyice yıkayın, salata kurutucusunda ya da temiz bir bezle iyice kurulayın.
- 5
Maydanoz ve naneyi keskin bir bıçakla, ezip lapa haline getirmeden ince ince kıyın.
- 6
Domatesleri küçük küpler halinde doğrayın ve suyuyla birlikte geniş bir kaseye alın.
- 7
Taze soğanları ince ince doğrayıp kaseye ekleyin.
- 8
Kullanıyorsanız salatalığı küçük küpler halinde doğrayıp kaseye ekleyin.
- 9
Soğumuş bulguru ve kıyılmış yeşillikleri kaseye ekleyin.
- 10
Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi çırpın, salatanın üzerine döküp nazikçe karıştırın.
- 11
Tadına bakın, limonu ve tuzu ayarlayın; hemen servis edin ya da birkaç saate kadar buzdolabında bekletin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Glutensiz bir versiyon için bulgur yerine aynı miktarda haşlanıp soğutulmuş kinoa kullanın.
- Elinizde varsa taze soğan yerine ince doğranmış kırmızı ya da beyaz soğan kullanabilirsiniz.
- Salatalık yerine doğranmış kırmızı biber koyabilir ya da tarifte isteğe bağlı olduğu için hiç eklemeyebilirsiniz.
- Acil durumda hazır limon suyu kullanabilirsiniz, ancak taze limon daha canlı bir lezzet verir.
Saklama
Tabule en iyi taze yenir; zamanla yeşillikler solar ve domatesler sulanır. Artanları 2 saat içinde kapaklı bir kapta buzdolabına kaldırın ve 1-2 gün içinde tüketin; dondurmayın.
Önceden hazırlama
Bulguru ıslatıp soğutmayı ve yeşillikleri yıkayıp kurulamayı bir gün önceden yapabilirsiniz; ayrı ayrı buzdolabında saklayın. Her şeyi doğrayıp salatayı servisten en fazla birkaç saat önce soslayın.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Tabule tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Gluten
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (214 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 147 kcal | 69 kcal |
| Protein | 4,1 g | 1,9 g |
| Karbonhidratlar | 19 g | 8,9 g |
| şekerler | 3,5 g | 1,6 g |
| Lif | 4,8 g | 2,2 g |
| Yağ | 7,5 g | 3,5 g |
| doymuş yağ | 1,1 g | 0,5 g |
| Sodyum | 324 mg | 151 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
