中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
タブーリ
تبولة (Tabbouleh)
細かく刻んだパセリとミントに、みずみずしいトマト、青ねぎ、香ばしいブルグルを少し合わせ、レモンとオリーブオイルでシンプルに仕上げたハーブたっぷりのレバノン風サラダ。爽やかでさっぱり、緑がいっぱいです。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 5分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 48% · 脂質 42% · たんぱく質 10%
材料
4人分- 1/3カップ55 gブルグル（細挽き）
- 1/2カップ120 g熱湯
- 刻んで2 1/2カップ（大きめ約2束）150 gイタリアンパセリ（葉とやわらかい茎）
- 軽く詰めて1/2カップ20 gミントの葉（生）
- 中3個360 g完熟トマト
- 4本60 g青ねぎ
- 小1本150 gきゅうり (お好みで)
- 1/4カップ（レモン約2個分）60 gレモン汁（生）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
作り方
- 1
やかんか小鍋で湯を沸かす。
- 2
ボウルにブルグルを入れて熱湯を注ぎ、ふたをして15分ほど置き、やわらかく戻す。
- 3
ブルグルを目の細かいざるにあけて余分な水分を押し出し、皿に広げて冷ます。
- 4
パセリとミントをよく洗い、サラダスピナーや清潔な布巾でしっかり水気を取る。
- 5
よく切れる包丁でパセリとミントを細かく刻む。つぶしてペースト状にならないよう注意する。
- 6
トマトを小さめの角切りにし、汁ごと大きなボウルに入れる。
- 7
青ねぎを薄い小口切りにしてボウルに加える。
- 8
きゅうりを使う場合は細かい角切りにしてボウルに加える。
- 9
冷ましたブルグルと刻んだハーブをボウルに加える。
- 10
レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜ合わせてサラダにかけ、やさしく和える。
- 11
味見をしてレモンと塩で調え、すぐに盛り付けるか、数時間まで冷蔵庫で冷やす。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、ブルグルの代わりに同量の炊いて冷ましたキヌアを使ってください。
- 青ねぎがなければ、細かく刻んだ紫玉ねぎや白玉ねぎでも代用できます。
- きゅうりは角切りの赤パプリカに替えるか、省いてもかまいません（このレシピでは任意の材料です）。
- 急ぎのときは市販のレモン汁でも代用できますが、生のレモンのほうが爽やかな風味になります。
保存
時間がたつとハーブがしんなりし、トマトから水分が出るため、タブーリは作りたてがいちばんおいしいです。残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。冷凍はできません。
作り置き
ブルグルを戻して冷ます作業と、ハーブを洗って水気をふく作業は1日前から済ませておけます。それぞれ別に冷蔵保存してください。材料を刻んでドレッシングであえるのは、食べる数時間前以降にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
タブーリをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（214g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 147 kcal | 69 kcal |
| たんぱく質 | 4.1 g | 1.9 g |
| 炭水化物 | 19 g | 8.9 g |
| うち糖類 | 3.5 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 4.8 g | 2.2 g |
| 脂質 | 7.5 g | 3.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 324 mg | 151 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
