مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک
تبولہ
تبولة (Tabbouleh)
باریک کٹے ہوئے اجمود اور پودینے، رسیلے ٹماٹر، ہری پیاز اور تھوڑے سے گری دار ذائقے والے بلغور پر مشتمل ایک تازہ اور ہری بوٹیوں سے بھرپور لبنانی سلاد، جسے صرف لیموں اور زیتون کے تیل سے تیار کیا جاتا ہے۔ تازہ، چٹپٹا اور سبزیوں سے بھرپور۔
- تیاری
- 30 منٹ
- پکانا
- 5 منٹ
- کل وقت
- 35 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 48% · چکنائی 42% · پروٹین 10%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1/3 کپ55 گرامباریک بلغور (گندم کا دلیہ)
- 1/2 کپ120 گرامابلتا ہوا پانی
- 2 1/2 کپ کٹا ہوا (تقریباً 2 بڑی گڈیاں)150 گرامچپٹے پتوں والا اجمود (پارسلے)، پتے اور نرم ڈنٹھل
- 1/2 کپ، ہلکا بھرا ہوا20 گرامتازہ پودینے کے پتے
- 3 درمیانے360 گرامپکے ہوئے ٹماٹر
- 4 عدد60 گرامہری پیاز
- 1 چھوٹا150 گرامکھیرا (اختیاری)
- 1/4 کپ (تقریباً 2 لیموں)60 گرامتازہ لیموں کا رس
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
طریقہ
- 1
کیتلی یا چھوٹی دیگچی میں پانی ابال لیں۔
- 2
بلغور کو ایک پیالے میں ڈالیں، اوپر سے ابلتا پانی ڈالیں، ڈھک دیں اور 15 منٹ تک بھگو دیں تاکہ نرم ہو جائے۔
- 3
بلغور کو باریک چھلنی میں ڈال کر دبا کر اضافی پانی نکال دیں، پھر ٹھنڈا ہونے کے لیے پلیٹ میں پھیلا دیں۔
- 4
اجمود اور پودینے کو اچھی طرح دھوئیں اور سلاد اسپنر یا صاف کپڑے سے اچھی طرح خشک کر لیں۔
- 5
اجمود اور پودینے کو تیز چھری سے باریک کاٹیں، خیال رکھیں کہ وہ کچل کر پیسٹ نہ بن جائیں۔
- 6
ٹماٹروں کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹیں اور ان کے رس سمیت ایک بڑے پیالے میں ڈال دیں۔
- 7
ہری پیاز کو باریک کاٹ کر پیالے میں شامل کریں۔
- 8
اگر استعمال کر رہے ہوں تو کھیرے کو باریک ٹکڑوں میں کاٹ کر پیالے میں شامل کریں۔
- 9
ٹھنڈا کیا ہوا بلغور اور کٹی ہوئی ہری بوٹیاں پیالے میں شامل کریں۔
- 10
لیموں کا رس، زیتون کا تیل، نمک اور کالی مرچ کو اچھی طرح پھینٹیں، سلاد پر ڈالیں اور آہستہ سے ملائیں۔
- 11
چکھ کر لیموں اور نمک حسبِ ذائقہ کم یا زیادہ کریں، اور فوراً پیش کریں یا چند گھنٹوں تک فریج میں ٹھنڈا کر لیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹین سے پاک تبولہ کے لیے بلغور کی جگہ اتنی ہی مقدار میں پکا کر ٹھنڈا کیا ہوا کینوا استعمال کریں۔
- اگر ہری پیاز نہ ہو تو باریک کٹی ہوئی لال یا سفید پیاز استعمال کر لیں۔
- کھیرے کی جگہ کٹی ہوئی لال شملہ مرچ ڈالیں یا اسے چھوڑ دیں، کیونکہ ترکیب میں یہ اختیاری ہے۔
- ضرورت پڑنے پر بوتل والا لیموں کا رس بھی چل جائے گا، لیکن تازہ لیموں سے ذائقہ زیادہ نکھرتا ہے۔
محفوظ کرنا
تبولہ تازہ کھانا بہترین ہے، کیونکہ وقت کے ساتھ ہری پتیاں مرجھا جاتی ہیں اور ٹماٹر پانی چھوڑ دیتے ہیں۔ بچا ہوا تبولہ 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 1 سے 2 دن میں کھا لیں؛ فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
بلغور کو بھگو کر ٹھنڈا کرنا اور ہری پتیاں دھو کر سکھانا ایک دن پہلے تک کیا جا سکتا ہے؛ انہیں الگ الگ فریج میں رکھیں۔ سب کچھ کاٹنا اور سلاد میں ڈریسنگ ملانا پیش کرنے سے زیادہ سے زیادہ چند گھنٹے پہلے کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
تبولہ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹین
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (214 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 147 کلو کیلوری | 69 کلو کیلوری |
| پروٹین | 4.1 گرام | 1.9 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 19 گرام | 8.9 گرام |
| جن میں شکر | 3.5 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 4.8 گرام | 2.2 گرام |
| چکنائی | 7.5 گرام | 3.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.1 گرام | 0.5 گرام |
| سوڈیم | 324 ملی گرام | 151 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
