Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο · Πρόχειρο φαγητό
Ταμπουλέ
تبولة (Tabbouleh)
Μια δροσερή λιβανέζικη σαλάτα γεμάτη μυρωδικά, με ψιλοκομμένο μαϊντανό και δυόσμο, ζουμερή ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και λίγο πλιγούρι με γεύση ξηρών καρπών, με απλό ντρέσινγκ από λεμόνι και ελαιόλαδο. Φρέσκια, λεμονάτη και γεμάτη πράσινο.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 5 λεπτά
- Σύνολο
- 35 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 48% · Λιπαρά 42% · Πρωτεΐνη 10%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1/3 φλιτζάνι55 γρ.Ψιλό πλιγούρι
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό, βραστό
- 2 1/2 φλιτζάνια ψιλοκομμένος (περίπου 2 μεγάλα ματσάκια)150 γρ.Μαϊντανός πλατύφυλλος, φύλλα και τρυφερά κοτσάνια
- 1/2 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο20 γρ.Φρέσκα φύλλα δυόσμου
- 3 μέτριες360 γρ.Ώριμες ντομάτες
- 460 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 μικρό150 γρ.Αγγούρι (προαιρετικά)
- 1/4 φλιτζάνι (περίπου 2 λεμόνια)60 γρ.Φρεσκοστυμμένος χυμός λεμονιού
- 2 κ.σ.27 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι τριμμένο
Βήματα
- 1
Βράστε το νερό σε βραστήρα ή σε μικρό κατσαρολάκι.
- 2
Βάλτε το πλιγούρι σε μπολ, ρίξτε από πάνω το βραστό νερό, σκεπάστε και αφήστε το να μουλιάσει για 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
- 3
Αδειάστε το πλιγούρι σε ψιλό σουρωτήρι και πιέστε για να φύγει το περιττό νερό, έπειτα απλώστε το σε πιάτο να κρυώσει.
- 4
Πλύνετε καλά τον μαϊντανό και τον δυόσμο και στεγνώστε τα πολύ καλά σε στεγνωτήρι σαλάτας ή με καθαρή πετσέτα.
- 5
Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και τον δυόσμο με κοφτερό μαχαίρι, προσέχοντας να μην τα λιώσετε σε πολτό.
- 6
Κόψτε τις ντομάτες σε μικρά κυβάκια και βάλτε τες μαζί με τα ζουμιά τους σε μεγάλο μπολ.
- 7
Κόψτε τα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες και προσθέστε τα στο μπολ.
- 8
Αν το χρησιμοποιείτε, κόψτε το αγγούρι σε ψιλά κυβάκια και προσθέστε το στο μπολ.
- 9
Προσθέστε στο μπολ το κρυωμένο πλιγούρι και τα ψιλοκομμένα μυρωδικά.
- 10
Χτυπήστε μαζί τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι, περιχύστε τη σαλάτα και ανακατέψτε απαλά.
- 11
Δοκιμάστε, διορθώστε με λεμόνι και αλάτι και σερβίρετε αμέσως ή διατηρήστε στο ψυγείο έως και λίγες ώρες.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το πλιγούρι με την ίδια ποσότητα βρασμένης και κρυωμένης κινόας.
- Αν δεν έχετε φρέσκα κρεμμυδάκια, χρησιμοποιήστε κόκκινο ή λευκό κρεμμύδι κομμένο σε πολύ μικρά κυβάκια.
- Αντικαταστήστε το αγγούρι με κόκκινη πιπεριά σε κυβάκια ή απλώς παραλείψτε το, αφού στη συνταγή είναι προαιρετικό.
- Σε ανάγκη χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού εμφιαλωμένο, αν και ο φρεσκοστυμμένος δίνει πιο ζωηρή γεύση.
Συντήρηση
Το ταμπουλέ είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί με τον καιρό τα μυρωδικά μαραίνονται και οι ντομάτες βγάζουν νερά. Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 1 με 2 ημέρες· μην το καταψύχετε.
Προετοιμασία από πριν
Μουλιάστε και κρυώστε το πλιγούρι και πλύνετε και στεγνώστε τα μυρωδικά έως και μία μέρα νωρίτερα, φυλάγοντάς τα χωριστά στο ψυγείο. Ψιλοκόψτε τα υλικά και καρυκεύστε τη σαλάτα το πολύ λίγες ώρες πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ταμπουλέ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (214 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 147 kcal | 69 kcal |
| Πρωτεΐνη | 4,1 γρ. | 1,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 19 γρ. | 8,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,5 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,8 γρ. | 2,2 γρ. |
| Λιπαρά | 7,5 γρ. | 3,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,1 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 324 mg | 151 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
