Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner · Tussendoortje
Tabouleh
تبولة (Tabbouleh)
Een frisse, kruidenrijke Libanese salade van fijngehakte peterselie en munt met sappige tomaat, lente-ui en een beetje nootachtige bulgur, eenvoudig aangemaakt met citroen en olijfolie. Fris, pittig en boordevol groen.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 5 min
- Totaal
- 35 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 48% · Vet 42% · Eiwit 10%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1/3 cup55 gFijne bulgur
- 1/2 cup120 gKokend water
- 2 1/2 cup gehakt (ongeveer 2 grote bossen)150 gPlatte peterselie, blaadjes en zachte steeltjes
- 1/2 cup, losjes aangedrukt20 gVerse muntblaadjes
- 3 middelgrote360 gRijpe tomaten
- 460 gLente-uitjes
- 1 kleine150 gKomkommer (optioneel)
- 1/4 cup (ongeveer 2 citroenen)60 gVers citroensap
- 2 el27 gExtra vierge olijfolie
- 1/2 tlZout
- 1/4 tlGemalen zwarte peper
Bereidingswijze
- 1
Breng het water aan de kook in een waterkoker of klein pannetje.
- 2
Doe de bulgur in een kom, giet het kokende water erover, dek af en laat 15 minuten wellen tot hij zacht is.
- 3
Giet de bulgur in een fijne zeef en druk het overtollige water eruit; spreid hem daarna uit op een bord om af te koelen.
- 4
Was de peterselie en munt goed en droog ze grondig in een slacentrifuge of met een schone theedoek.
- 5
Hak de peterselie en munt fijn met een scherp mes, zonder ze tot moes te kneuzen.
- 6
Snijd de tomaten in kleine blokjes en doe ze met hun sap in een grote kom.
- 7
Snijd de lente-uitjes in dunne ringetjes en voeg ze toe aan de kom.
- 8
Gebruik je komkommer, snijd die dan in kleine blokjes en voeg toe aan de kom.
- 9
Voeg de afgekoelde bulgur en de gehakte kruiden toe aan de kom.
- 10
Klop het citroensap, de olijfolie, het zout en de peper door elkaar, giet over de salade en hussel voorzichtig om.
- 11
Proef, breng op smaak met extra citroen en zout en serveer meteen of laat tot een paar uur afkoelen in de koelkast.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie vervang je de bulgur door dezelfde hoeveelheid gekookte, afgekoelde quinoa.
- Gebruik fijngesneden rode of witte ui in plaats van lente-uitjes als je die in huis hebt.
- Vervang de komkommer door blokjes rode paprika of laat hem gewoon weg, want hij is optioneel in dit recept.
- In noodgevallen kun je citroensap uit een fles gebruiken, al geeft verse citroen een frissere smaak.
Bewaren
Tabouleh is het lekkerst vers, want de kruiden slinken en de tomaten worden na verloop van tijd waterig. Bewaar restjes binnen 2 uur in een afgesloten bakje in de koelkast en eet ze binnen 1 tot 2 dagen op; niet invriezen.
Vooraf maken
Week en koel de bulgur en was en droog de kruiden tot een dag van tevoren, en bewaar ze apart in de koelkast. Snijd alles en meng de salade met de dressing niet eerder dan een paar uur voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Tabouleh met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Gluten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (214 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 147 kcal | 69 kcal |
| Eiwit | 4,1 g | 1,9 g |
| Koolhydraten | 19 g | 8,9 g |
| waarvan suikers | 3,5 g | 1,6 g |
| Vezels | 4,8 g | 2,2 g |
| Vet | 7,5 g | 3,5 g |
| waarvan verzadigd | 1,1 g | 0,5 g |
| Natrium | 324 mg | 151 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
