मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता
तबूले
تبولة (Tabbouleh)
बारीक कटे पार्सले और पुदीने से भरपूर एक ताज़ा लेबनानी सलाद, जिसमें रसीले टमाटर, हरा प्याज़ और थोड़ा सा सौंधा दलिया (बुलगुर) होता है, और इसे बस नींबू और ऑलिव ऑयल से तैयार किया जाता है। ताज़ा, चटपटा और हरी पत्तियों से भरा।
- तैयारी
- 30 मिनट
- पकाना
- 5 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 48% · फ़ैट 42% · प्रोटीन 10%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1/3 कप55 ग्रामबारीक बुलगुर (गेहूँ का दलिया)
- 1/2 कप120 ग्रामउबलता पानी
- 2 1/2 कप कटा हुआ (लगभग 2 बड़े गुच्छे)150 ग्रामफ्लैट-लीफ़ पार्सले, पत्तियाँ और नरम डंठल
- 1/2 कप, हल्का भरा हुआ20 ग्रामताज़ी पुदीने की पत्तियाँ
- 3 मध्यम360 ग्रामपके टमाटर
- 460 ग्रामहरा प्याज़
- 1 छोटा150 ग्रामखीरा (वैकल्पिक)
- 1/4 कप (लगभग 2 नींबू)60 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
बनाने की विधि
- 1
केतली या छोटे पैन में पानी उबालें।
- 2
बुलगुर को एक कटोरे में डालें, ऊपर से उबलता पानी डालें, ढककर 15 मिनट तक भिगोएँ जब तक वह नरम न हो जाए।
- 3
बुलगुर को बारीक छलनी में डालकर अतिरिक्त पानी दबाकर निकाल दें, फिर ठंडा होने के लिए एक प्लेट पर फैला दें।
- 4
पार्सले और पुदीने को अच्छी तरह धोएँ और सलाद स्पिनर या साफ़ कपड़े से पूरी तरह सुखा लें।
- 5
तेज़ चाकू से पार्सले और पुदीने को बारीक काटें, ध्यान रखें कि वे कुचलकर पेस्ट न बन जाएँ।
- 6
टमाटरों को छोटे टुकड़ों में काटें और उनके रस के साथ एक बड़े कटोरे में डालें।
- 7
हरे प्याज़ को पतला-पतला काटकर कटोरे में डालें।
- 8
अगर खीरा इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उसे बारीक काटकर कटोरे में डालें।
- 9
ठंडा किया हुआ बुलगुर और कटी हुई हरी पत्तियाँ कटोरे में डालें।
- 10
नींबू का रस, ऑलिव ऑयल, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंटें, सलाद पर डालें और हल्के हाथ से मिलाएँ।
- 11
चखकर नींबू और नमक ठीक करें, और तुरंत परोसें या कुछ घंटों तक फ्रिज में ठंडा करें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री तबूले के लिए बुलगुर की जगह उतनी ही मात्रा में पका और ठंडा किया हुआ क्विनोआ लें।
- अगर घर में हरा प्याज़ न हो, तो बारीक कटा लाल या सफ़ेद प्याज़ इस्तेमाल करें।
- खीरे की जगह कटी लाल शिमला मिर्च डालें, या चाहें तो इसे छोड़ दें, क्योंकि इस रेसिपी में खीरा वैकल्पिक है।
- ज़रूरत पड़ने पर बोतल वाला नींबू का रस भी चलेगा, हालाँकि ताज़ा नींबू से स्वाद ज़्यादा ताज़गी भरा आता है।
स्टोरेज
तबूले ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि समय के साथ हर्ब्स मुरझा जाती हैं और टमाटर पानी छोड़ देते हैं। बचा हुआ तबूले 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 1 से 2 दिन में खा लें; इसे फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
बुलगुर को भिगोकर ठंडा करना और हर्ब्स को धोकर सुखाना एक दिन पहले तक किया जा सकता है; इन्हें अलग-अलग फ्रिज में रखें। सब कुछ काटने और सलाद में ड्रेसिंग मिलाने का काम परोसने से कुछ ही घंटे पहले करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेन
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (214 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 147 किलो कैलोरी | 69 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 4.1 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 19 ग्राम | 8.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.5 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.8 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| फ़ैट | 7.5 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.1 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 324 मि.ग्रा. | 151 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
