중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
타불레
تبولة (Tabbouleh)
곱게 다진 파슬리와 민트에 즙이 많은 토마토, 쪽파, 고소한 불구르를 조금 더해 레몬과 올리브유로 간단히 버무린 허브 가득한 레바논식 샐러드입니다. 산뜻하고 상큼하며 채소가 듬뿍 들어 있어요.
- 준비
- 30분
- 조리
- 5분
- 총 시간
- 35분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 48% · 지방 42% · 단백질 10%
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재료
4인분- 1/3컵55 g고운 불구르
- 1/2컵120 g끓는 물
- 다져서 2 1/2컵(큰 묶음 약 2개)150 g이탈리안 파슬리(잎과 연한 줄기)
- 느슨하게 담아 1/2컵20 g생민트 잎
- 중간 크기 3개360 g잘 익은 토마토
- 4대60 g쪽파
- 작은 것 1개150 g오이 (선택)
- 1/4컵(레몬 약 2개)60 g생레몬즙
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후춧가루
만드는 법
- 1
주전자나 작은 냄비에 물을 끓인다.
- 2
볼에 불구르를 담고 끓는 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮어 부드러워질 때까지 15분간 불린다.
- 3
불구르를 고운 체에 쏟아 남은 물기를 꾹 눌러 짜고 접시에 펼쳐 식힌다.
- 4
파슬리와 민트를 깨끗이 씻어 샐러드 스피너나 깨끗한 행주로 물기를 완전히 제거한다.
- 5
잘 드는 칼로 파슬리와 민트를 곱게 다진다. 짓이겨져 페이스트가 되지 않도록 주의한다.
- 6
토마토를 작게 깍둑썰어 즙과 함께 큰 볼에 담는다.
- 7
쪽파를 얇게 송송 썰어 볼에 넣는다.
- 8
오이를 사용한다면 잘게 깍둑썰어 볼에 넣는다.
- 9
식힌 불구르와 다진 허브를 볼에 넣는다.
- 10
레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 잘 섞어 샐러드에 붓고 살살 버무린다.
- 11
맛을 보고 레몬과 소금으로 간을 맞춘 뒤 바로 내거나 몇 시간까지 냉장고에 차갑게 둔다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 불구르 대신 같은 양의 익혀서 식힌 퀴노아를 사용하세요.
- 쪽파가 없다면 곱게 다진 적양파나 흰 양파를 대신 써도 됩니다.
- 오이는 깍둑썬 빨간 파프리카로 바꾸거나 빼도 됩니다. 이 레시피에서 오이는 선택 재료예요.
- 급할 때는 시판 레몬즙을 써도 되지만, 생레몬이 더 산뜻한 맛을 냅니다.
보관
시간이 지나면 허브가 시들고 토마토에서 물이 생기므로 타불레는 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 남은 것은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 1~2일 안에 드세요. 냉동은 하지 마세요.
미리 만들기
불구르를 불려 식히고 허브를 씻어 물기를 말리는 것은 하루 전까지 미리 해 두고, 각각 따로 냉장 보관하세요. 재료를 다지고 드레싱으로 버무리는 것은 먹기 몇 시간 전 이내에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (214g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 147 kcal | 69 kcal |
| 단백질 | 4.1 g | 1.9 g |
| 탄수화물 | 19 g | 8.9 g |
| 당류 | 3.5 g | 1.6 g |
| 식이섬유 | 4.8 g | 2.2 g |
| 지방 | 7.5 g | 3.5 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 324 mg | 151 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
