Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин · Закуска
Табуле
تبولة (Tabbouleh)
Яркий ливанский салат с обилием зелени: мелко нарубленная петрушка и мята, сочные помидоры, зелёный лук и немного булгура с ореховым вкусом, просто заправленные лимоном и оливковым маслом. Свежий, пикантный и полный зелени.
- Подготовка
- 30 мин
- Готовка
- 5 мин
- Всего
- 35 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 48% · Жиры 42% · Белки 10%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1/3 стакана55 гБулгур мелкого помола
- 1/2 стакана120 гКипяток
- 2 1/2 стакана нарезанной (примерно 2 больших пучка)150 гПетрушка листовая, листья и нежные стебли
- 1/2 стакана, не утрамбовывая20 гЛистья свежей мяты
- 3 средних360 гСпелые помидоры
- 4 стебля60 гЗелёный лук
- 1 маленький150 гОгурец (по желанию)
- 1/4 стакана (примерно 2 лимона)60 гСвежевыжатый лимонный сок
- 2 ст. л.27 гОливковое масло extra virgin
- 1/2 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Молотый чёрный перец
Приготовление
- 1
Вскипятите воду в чайнике или небольшой кастрюле.
- 2
Положите булгур в миску, залейте кипятком, накройте и оставьте на 15 минут, пока он не станет мягким.
- 3
Откиньте булгур на мелкое сито и отожмите лишнюю воду, затем разложите его на тарелке, чтобы остыл.
- 4
Тщательно вымойте петрушку и мяту и хорошо обсушите их в сушилке для салата или чистым полотенцем.
- 5
Мелко нарубите петрушку и мяту острым ножом, стараясь не размять их в кашицу.
- 6
Нарежьте помидоры мелкими кубиками и переложите в большую миску вместе с соком.
- 7
Тонко нарежьте зелёный лук и добавьте в миску.
- 8
Если используете огурец, нарежьте его мелкими кубиками и добавьте в миску.
- 9
Добавьте в миску остывший булгур и нарубленную зелень.
- 10
Взбейте венчиком лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, полейте салат и аккуратно перемешайте.
- 11
Попробуйте, добавьте по вкусу лимонного сока и соли и подавайте сразу или охладите в течение нескольких часов.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютенового варианта замените булгур таким же количеством отварной остывшей киноа.
- Если нет зелёного лука, возьмите мелко нарезанный красный или белый лук.
- Огурец можно заменить нарезанным кубиками красным перцем или просто не добавлять — в рецепте он необязателен.
- В крайнем случае подойдёт покупной лимонный сок, но со свежевыжатым вкус получается ярче.
Хранение
Табуле лучше есть сразу: со временем зелень вянет, а помидоры дают сок. Уберите остатки в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 1–2 дней; не замораживайте.
Заготовка заранее
Булгур можно замочить и остудить, а зелень вымыть и обсушить за день до подачи, храня всё в холодильнике отдельно. Нарезайте ингредиенты и заправляйте салат не раньше чем за несколько часов до подачи.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Табуле» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Глютен
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (214 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 147 ккал | 69 ккал |
| Белки | 4,1 г | 1,9 г |
| Углеводы | 19 г | 8,9 г |
| в т. ч. сахара | 3,5 г | 1,6 г |
| Клетчатка | 4,8 г | 2,2 г |
| Жиры | 7,5 г | 3,5 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,1 г | 0,5 г |
| Натрий | 324 мг | 151 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
