Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena · Spuntino
Tabbouleh
تبولة (Tabbouleh)
Un'insalata libanese luminosa e ricca di erbe, con prezzemolo e menta tritati finemente, pomodori succosi, cipollotto e un po' di bulgur dal sapore di nocciola, condita semplicemente con limone e olio d'oliva. Fresca, profumata e piena di verde.
- Preparazione
- 30 min
- Cottura
- 5 min
- Totale
- 35 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 48% · Grassi 42% · Proteine 10%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1/3 di tazza55 gBulgur fine
- 1/2 tazza120 gAcqua bollente
- 2 1/2 tazze tritato (circa 2 mazzi grandi)150 gPrezzemolo a foglia piatta, foglie e gambi teneri
- 1/2 tazza, non pressata20 gFoglie di menta fresca
- 3 medi360 gPomodori maturi
- 460 gCipollotti
- 1 piccolo150 gCetriolo (facoltativo)
- 1/4 di tazza (circa 2 limoni)60 gSucco di limone fresco
- 2 cucchiai27 gOlio extravergine d'oliva
- 1/2 cucchiainoSale
- 1/4 di cucchiainoPepe nero macinato
Procedimento
- 1
Porta a ebollizione l'acqua in un bollitore o in un pentolino.
- 2
Metti il bulgur in una ciotola, versaci sopra l'acqua bollente, copri e lascia in ammollo per 15 minuti, finché non sarà tenero.
- 3
Trasferisci il bulgur in un colino a maglie fini e premi per eliminare l'acqua in eccesso, poi stendilo su un piatto a raffreddare.
- 4
Lava bene il prezzemolo e la menta e asciugali accuratamente con una centrifuga per insalata o un canovaccio pulito.
- 5
Trita finemente il prezzemolo e la menta con un coltello affilato, evitando di schiacciarli fino a ridurli in poltiglia.
- 6
Taglia i pomodori a cubetti piccoli e mettili in una ciotola capiente con il loro succo.
- 7
Affetta sottilmente i cipollotti e aggiungili nella ciotola.
- 8
Se lo usi, taglia il cetriolo a cubetti piccoli e aggiungilo nella ciotola.
- 9
Aggiungi il bulgur raffreddato e le erbe tritate nella ciotola.
- 10
Sbatti insieme succo di limone, olio, sale e pepe, versa sull'insalata e mescola delicatamente.
- 11
Assaggia, regola di limone e sale e servi subito oppure lascia in frigorifero fino a qualche ora.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, sostituisci il bulgur con la stessa quantità di quinoa cotta e raffreddata.
- Se è quello che hai in casa, usa cipolla rossa o bianca tritata finemente al posto dei cipollotti.
- Sostituisci il cetriolo con peperone rosso a dadini oppure omettilo: nella ricetta è facoltativo.
- In mancanza d'altro puoi usare succo di limone in bottiglia, ma il limone fresco dà un sapore più vivace.
Conservazione
Il tabbouleh è più buono appena fatto, perché col tempo le erbe appassiscono e i pomodori rilasciano acqua. Metti gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 1-2 giorni; non congelare.
Preparazione in anticipo
Puoi ammollare e raffreddare il bulgur e lavare e asciugare le erbe fino a un giorno prima, conservandoli separatamente in frigorifero. Trita tutto e condisci l'insalata non più di qualche ora prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Glutine
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (214 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 147 kcal | 69 kcal |
| Proteine | 4,1 g | 1,9 g |
| Carboidrati | 19 g | 8,9 g |
| di cui zuccheri | 3,5 g | 1,6 g |
| Fibre | 4,8 g | 2,2 g |
| Grassi | 7,5 g | 3,5 g |
| di cui saturi | 1,1 g | 0,5 g |
| Sodio | 324 mg | 151 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
