Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря · перекус
Табуле
تبولة (Tabbouleh)
Яскравий ліванський салат, повний зелені: дрібно нарізані петрушка й м'ята із соковитими помідорами, зеленою цибулею та трохи горіхового на смак булгуру, заправлені просто лимоном і оливковою олією. Свіжий, пікантний і насичений зеленню.
- Підготовка
- 30 хв
- Приготування
- 5 хв
- Загалом
- 35 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 48% · Жири 42% · Білки 10%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1/3 склянки55 гБулгур дрібного помелу
- 1/2 склянки120 гОкріп
- 2 1/2 склянки нарізаної (приблизно 2 великі пучки)150 гПетрушка листова, листя та ніжні стебла
- 1/2 склянки, не утрамбовуючи20 гСвіже листя м'яти
- 3 середні360 гСтиглі помідори
- 4 стебла60 гЗелена цибуля
- 1 невеликий150 гОгірок (за бажанням)
- 1/4 склянки (приблизно 2 лимони)60 гСвіжовичавлений лимонний сік
- 2 ст. л.27 гОливкова олія extra virgin
- 1/2 ч. л.Сіль
- 1/4 ч. л.Мелений чорний перець
Кроки приготування
- 1
Закип'ятіть воду в чайнику або невеликій каструлі.
- 2
Покладіть булгур у миску, залийте окропом, накрийте й залиште на 15 хвилин, доки він не стане м'яким.
- 3
Перекладіть булгур у дрібне сито, віджміть зайву воду, а потім розкладіть на тарілці, щоб охолов.
- 4
Добре промийте петрушку та м'яту й ретельно обсушіть їх у сушарці для салату або чистим рушником.
- 5
Дрібно поріжте петрушку та м'яту гострим ножем, не розминаючи їх у кашку.
- 6
Наріжте помідори дрібними кубиками й перекладіть їх разом із соком у велику миску.
- 7
Тонко наріжте зелену цибулю й додайте в миску.
- 8
Якщо використовуєте огірок, дрібно наріжте його кубиками й додайте в миску.
- 9
Додайте в миску охолоджений булгур і нарізану зелень.
- 10
Збийте лимонний сік, оливкову олію, сіль і перець, полийте салат і обережно перемішайте.
- 11
Скуштуйте, додайте за потреби лимонного соку й солі та подавайте одразу або охолодіть у холодильнику до кількох годин.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть булгур такою ж кількістю звареної й охолодженої кіноа.
- Якщо під рукою немає зеленої цибулі, візьміть дрібно нарізану червону або білу цибулю.
- Замініть огірок кубиками червоного перцю або просто не додавайте його — у рецепті він необов'язковий.
- У крайньому разі підійде готовий лимонний сік із пляшки, хоча свіжий лимон дає яскравіший смак.
Зберігання
Табуле найкраще їсти свіжим: з часом зелень в'яне, а помідори пускають сік. Поставте залишки в холодильник у закритому контейнері протягом 2 годин і з'їжте за 1–2 дні; не заморожуйте.
Приготування заздалегідь
Замочити й охолодити булгур, а також помити й обсушити зелень можна за день наперед — зберігайте їх у холодильнику окремо. Нарізайте все й заправляйте салат не раніше ніж за кілька годин до подачі.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Табуле» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Глютен
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (214 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 147 ккал | 69 ккал |
| Білки | 4,1 г | 1,9 г |
| Вуглеводи | 19 г | 8,9 г |
| з них цукри | 3,5 г | 1,6 г |
| Клітковина | 4,8 г | 2,2 г |
| Жири | 7,5 г | 3,5 г |
| з них насичені | 1,1 г | 0,5 г |
| Натрій | 324 мг | 151 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
