Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena · Bocadillo
Tabulé
تبولة (Tabbouleh)
Una ensalada libanesa fresca y llena de hierbas, con perejil y hierbabuena finamente picados, tomate jugoso, cebolleta y un poco de bulgur de sabor a frutos secos, aliñada sencillamente con limón y aceite de oliva. Fresca, cítrica y muy verde.
- Preparación
- 30 min
- Cocción
- 5 min
- Total
- 35 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 48% · Grasas 42% · Proteínas 10%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1/3 taza55 gBulgur fino
- 1/2 taza120 gAgua hirviendo
- 2 1/2 tazas picado (unos 2 manojos grandes)150 gPerejil liso, hojas y tallos tiernos
- 1/2 taza sin apretar20 gHojas de hierbabuena fresca
- 3 medianos360 gTomates maduros
- 460 gCebolletas
- 1 pequeño150 gPepino (opcional)
- 1/4 taza (unos 2 limones)60 gZumo de limón recién exprimido
- 2 cucharadas27 gAceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharaditaSal
- 1/4 cucharaditaPimienta negra molida
Pasos
- 1
Hierve el agua en un hervidor o en un cazo pequeño.
- 2
Pon el bulgur en un bol, vierte encima el agua hirviendo, tapa y deja en remojo 15 minutos hasta que esté tierno.
- 3
Pasa el bulgur a un colador fino y presiona para eliminar el exceso de agua; después extiéndelo en un plato para que se enfríe.
- 4
Lava bien el perejil y la hierbabuena y sécalos a fondo con una centrifugadora de ensalada o un paño limpio.
- 5
Pica finamente el perejil y la hierbabuena con un cuchillo afilado, sin machacarlos hasta formar una pasta.
- 6
Corta los tomates en daditos y ponlos en un bol grande con su jugo.
- 7
Corta las cebolletas en rodajas finas y añádelas al bol.
- 8
Si lo usas, corta el pepino en daditos y añádelo al bol.
- 9
Añade al bol el bulgur frío y las hierbas picadas.
- 10
Bate el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta, vierte sobre la ensalada y mezcla con suavidad.
- 11
Prueba, rectifica de limón y sal, y sirve enseguida o refrigera hasta unas horas.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, sustituye el bulgur por la misma cantidad de quinoa cocida y fría.
- Si es lo que tienes a mano, usa cebolla roja o blanca picada muy fina en lugar de cebolletas.
- Cambia el pepino por pimiento rojo en dados o simplemente omítelo, ya que en la receta es opcional.
- En un apuro, usa zumo de limón embotellado, aunque el limón fresco da un sabor más vivo.
Conservación
El tabulé está mejor recién hecho, ya que con el tiempo las hierbas se marchitan y los tomates sueltan agua. Guarda las sobras en la nevera en un recipiente tapado antes de 2 horas y consúmelas en 1 o 2 días; no lo congeles.
Preparación previa
Remoja y enfría el bulgur, y lava y seca las hierbas, hasta con un día de antelación, guardándolos por separado en la nevera. Pica todo y aliña la ensalada como mucho unas horas antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Gluten
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (214 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 147 kcal | 69 kcal |
| Proteínas | 4,1 g | 1,9 g |
| Carbohidratos | 19 g | 8,9 g |
| de los cuales azúcares | 3,5 g | 1,6 g |
| Fibra | 4,8 g | 2,2 g |
| Grasas | 7,5 g | 3,5 g |
| de las cuales saturadas | 1,1 g | 0,5 g |
| Sodio | 324 mg | 151 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
