Turecka · Obiad · Kolacja
Turecki gulasz ze szpinaku z mieloną wołowiną i ryżem
Kıymalı Ispanak Yemeği
Delikatny szpinak duszony z chudą mieloną wołowiną, słodką cebulą, koncentratem pomidorowym i odrobiną ryżu, aż wszystko zmięknie i nabierze wyrazistego smaku. Podawany na ciepło z łyżką czosnkowego jogurtu, tak jak jada się go w tureckich domach.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 50 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 37% · Tłuszcz 33% · Białko 30%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 750 g (ok. 2 duże pęczki)świeży szpinak
- 200 gchuda mielona wołowina (90% chudego mięsa)
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 1/4 szklanki50 gbiały ryż (okrągłoziarnisty lub średnioziarnisty)
- 1 łyżka16 gkoncentrat pomidorowy
- 1 łyżka14 goliwa z oliwek
- 1 1/2 szklanki360 ggorąca woda
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz
- 1/2 łyżeczkipłatki chili (pul biber) (opcjonalnie)
- 1 1/4 szklanki300 gjogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu, do podania
- 1 małyząbek czosnku, przeciśnięty, do jogurtu (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Odetnij grube łodygi szpinaku, dokładnie umyj liście w kilku zmianach wody, aby usunąć piasek, następnie odsącz i grubo posiekaj.
- 2
Przepłucz ryż na sitku, aż woda będzie czysta, i odstaw.
- 3
Rozgrzej oliwę w szerokim garnku na średnio-dużym ogniu, dodaj mieloną wołowinę i smaż przez ok. 5 minut, rozdrabniając ją, aż się zrumieni i nie będzie już różowa.
- 4
Dodaj posiekaną cebulę i smaż 4–5 minut, mieszając, aż zmięknie.
- 5
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 6
Dodaj ryż i gorącą wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
- 7
Dodawaj szpinak garściami, mieszając każdą porcję, aż zwiędnie, zanim dodasz następną.
- 8
Dopraw solą, czarnym pieprzem i ewentualnie płatkami chili.
- 9
Przykryj i duś na małym ogniu 12–15 minut, aż ryż będzie miękki, a mięso osiągnie wewnątrz 71 °C / 160 °F; jeśli potrawa wydaje się sucha, dolej odrobinę wody.
- 10
W tym czasie wmieszaj przeciśnięty czosnek, jeśli go używasz, do jogurtu.
- 11
Zdejmij gulasz z ognia i odstaw na 5 minut, a następnie podawaj na ciepło z jogurtem czosnkowym.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp wołowinę 1 szklanką ugotowanej zielonej lub brązowej soczewicy, dodanej razem z ryżem, i podawaj z naturalnym niesłodzonym jogurtem roślinnym.
- Zamiast wołowiny użyj chudej mielonej jagnięciny lub mielonego indyka, jeśli łatwiej je dostać albo bardziej ci smakują.
- Zamiast świeżego szpinaku użyj około 450 g mrożonego szpinaku w liściach, rozmrożonego i dobrze odciśniętego – nie trzeba go wtedy myć ani oczyszczać.
- Zamiast ryżu użyj kaszy bulgur, by uzyskać bardziej orzechową konsystencję. Pamiętaj, że bulgur zawiera gluten, więc danie nie będzie już bezglutenowe.
Przechowywanie
Ostudź gulasz i w ciągu 2 godzin przełóż go do zamkniętego pojemnika w lodówce. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając z odrobiną wody, aż będzie gorący. Jogurt czosnkowy przechowuj w lodówce osobno, dodawaj go dopiero po podgrzaniu i nie zamrażaj jogurtu.
Przygotuj wcześniej
Szpinak możesz umyć, oczyścić i posiekać dzień wcześniej i przechowywać w lodówce zawinięty w suchą ściereczkę. Cały gulasz również można przygotować dzień wcześniej i podgrzać, a jogurt czosnkowy wymieszać tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Turecki gulasz ze szpinaku z mieloną wołowiną i ryżem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (462 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 272 kcal | 59 kcal |
| Białko | 20,7 g | 4,5 g |
| Węglowodany | 26,4 g | 5,7 g |
| w tym cukry | 8,1 g | 1,8 g |
| Błonnik | 5,2 g | 1,1 g |
| Tłuszcz | 10,4 g | 2,3 g |
| w tym nasycone | 3,3 g | 0,7 g |
| Sód | 823 mg | 178 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
