食材
4 人份- 750 克（约 2 大把）新鲜菠菜
- 200 克瘦牛肉末（90% 瘦肉）
- 1 个大的150 克洋葱，切碎
- 1/4 杯50 克白米（短粒或中粒）
- 1 汤匙16 克番茄膏
- 1 汤匙14 克橄榄油
- 1 1/2 杯360 克热水
- 1 茶匙6 克盐
- 1/2 茶匙黑胡椒
- 1/2 茶匙红辣椒碎（土耳其辣椒片） (可选)
- 1 1/4 杯300 克低脂原味酸奶，佐餐用
- 1 小瓣蒜瓣，压碎，拌酸奶用 (可选)
做法步骤
- 1
切掉菠菜的粗茎，用清水换洗几遍，把叶子上的泥沙彻底洗净，然后沥干并粗切。
- 2
将大米放入滤网中冲洗至水清，备用。
- 3
在宽口锅中用中大火加热橄榄油，放入牛肉末，边炒边打散，约 5 分钟，炒至变色、不再泛粉红。
- 4
加入洋葱碎，翻炒 4–5 分钟至变软。
- 5
加入番茄膏，炒 1 分钟至出香味。
- 6
加入大米和热水，煮沸后盖上锅盖，小火慢炖 10 分钟。
- 7
将菠菜一把一把地加入，每次翻拌至变软后再加下一把。
- 8
用盐、黑胡椒以及红辣椒碎（可选）调味。
- 9
盖上锅盖，小火炖 12–15 分钟，直至大米软熟、牛肉完全熟透达到 71 °C / 160 °F；如果看起来太干，可再加少许水。
- 10
炖煮期间，将压碎的蒜（可选）拌入酸奶中。
- 11
关火后静置 5 分钟，盛出趁热享用，并在上面淋上蒜香酸奶。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可将牛肉末换成 1 杯煮熟的绿扁豆或棕扁豆，与白米一同加入，上桌时配无糖原味植物酸奶。
- 如果更容易买到或更合口味，可用瘦羊肉末或火鸡肉末代替牛肉末。
- 可用约 450 g 冷冻整叶菠菜代替新鲜菠菜，解冻后挤干水分，省去清洗和择菜的步骤。
- 用布格麦代替白米，口感更有坚果香；但布格麦含麸质，这道菜就不再是无麸质的了。
保存方法
炖菜放凉后，在 2 小时内装入带盖容器冷藏，并在 3 至 4 天内吃完；加热时加少许水，热透至冒热气。蒜味酸奶需另外冷藏，加热后再加入，酸奶不宜冷冻。
提前准备
菠菜可提前一天洗净、择好并切碎，用干毛巾包好冷藏。整锅炖菜也可提前一天做好再加热，蒜味酸奶则在上桌前现拌。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（462 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 272 千卡 | 59 千卡 |
| 蛋白质 | 20.7 克 | 4.5 克 |
| 碳水化合物 | 26.4 克 | 5.7 克 |
| 其中糖 | 8.1 克 | 1.8 克 |
| 膳食纤维 | 5.2 克 | 1.1 克 |
| 脂肪 | 10.4 克 | 2.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 3.3 克 | 0.7 克 |
| 钠 | 823 毫克 | 178 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
