トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風ほうれん草と牛ひき肉、米の煮込み
Kıymalı Ispanak Yemeği
柔らかいほうれん草を、脂身の少ない牛ひき肉、甘い玉ねぎ、トマトペースト、少量の米と一緒に、やわらかく旨みが出るまで煮込みます。トルコの家庭と同じように、にんにく入りヨーグルトをひとさじ添えて温かいうちにどうぞ。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 37% · 脂質 33% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 750 g(大きめ約2束)ほうれん草
- 200 g牛赤身ひき肉(赤身90%)
- 大1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 1/4カップ50 g白米(短粒種または中粒種)
- 大さじ116 gトマトペースト
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 1 1/2カップ360 gお湯
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 小さじ1/2粗挽き唐辛子(プルビベル) (お好みで)
- 1 1/4カップ300 g無糖低脂肪ヨーグルト(添え用)
- 小1かけにんにく(すりおろし、ヨーグルト用) (お好みで)
作り方
- 1
ほうれん草の太い茎を切り落とし、水を何度か替えながら葉をよく洗って砂を落とし、水気を切ってざく切りにする。
- 2
米をざるに入れて水が澄むまで洗い、置いておく。
- 3
幅広の鍋にオリーブオイルを入れて中強火で熱し、牛ひき肉を加えてほぐしながら約5分、焼き色がつき赤い部分がなくなるまで炒める。
- 4
玉ねぎを加え、混ぜながら4〜5分、しんなりするまで炒める。
- 5
トマトペーストを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 6
米とお湯を加えて沸騰させ、ふたをして弱火で10分煮る。
- 7
ほうれん草をひとつかみずつ加え、しんなりしてから次を加えるようにして混ぜる。
- 8
塩、黒こしょう、好みで粗挽き唐辛子で味を調える。
- 9
ふたをして弱火で12〜15分、米がやわらかくなり、肉の中心温度が71 °C / 160 °Fになるまで煮る。水分が少なければ水を少し足す。
- 10
煮ている間に、好みでにんにくをヨーグルトに混ぜる。
- 11
火から下ろして5分置き、にんにくヨーグルトをのせて温かいうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、牛ひき肉の代わりに、ゆでた緑またはブラウンレンズ豆1カップを米と一緒に加え、無糖の植物性プレーンヨーグルトを添えてください。
- 手に入りやすさやお好みに合わせて、牛肉の代わりに赤身のラムひき肉や七面鳥ひき肉を使ってもおいしく作れます。
- 生のほうれん草の代わりに冷凍ほうれん草(カットしていない葉のもの)約450gを使えば、洗ったり下処理したりする手間が省けます。解凍して水気をしっかり絞ってから使いましょう。
- 米の代わりにブルグルを使うと、香ばしい食感に仕上がります。ただしブルグルにはグルテンが含まれるため、グルテンフリーではなくなります。
保存
冷ましてからふた付きの容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、少量の水を加えて湯気が立つまでしっかり温め直してください。にんにくヨーグルトは別容器で冷蔵保存し、温め直した後に添えましょう。ヨーグルトの冷凍は避けてください。
作り置き
ほうれん草は前日に洗って下処理し、刻んでおけます。乾いたふきんで包んで冷蔵庫で保存してください。煮込み全体を前日に作って温め直すこともできます。にんにくヨーグルトは食べる直前に混ぜ合わせましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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トルコ風ほうれん草と牛ひき肉、米の煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（462g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 272 kcal | 59 kcal |
| たんぱく質 | 20.7 g | 4.5 g |
| 炭水化物 | 26.4 g | 5.7 g |
| うち糖類 | 8.1 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 5.2 g | 1.1 g |
| 脂質 | 10.4 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 823 mg | 178 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
