Mediterraans · Lunch · Tussendoortje
Wrap met hummus en groenten
Hummus Veggie Wrap
Volkoren tortilla's besmeerd met snelle, romige zelfgemaakte hummus en gevuld met knapperige wortel, komkommer, rode paprika en spinazie. Een frisse, vullende lunch die je in een paar minuten oprolt.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 2 min
- Totaal
- 22 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 53% · Vet 34% · Eiwit 13%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 blik (ongeveer 1 1/2 kop uitgelekt)240 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 2 el30 gtahin
- 2 el30 gvers citroensap
- 1 teenknoflook
- 1 el14 gextra vierge olijfolie
- 3 el45 gkoud water
- 1/2 tlgemalen komijn
- 1/2 tlzout
- 1/4 tlgemalen zwarte peper
- 4 grote (25 cm / 10 inch)280 ggrote volkoren tortilla's (gemaakt met plantaardige olie)
- 1 middelgrote200 gkomkommer
- 2 middelgrote120 gwortels
- 1 middelgrote120 grode paprika
- 1/4 kleine30 grode ui
- 2 kopjes60 gbabyspinazie
- 1/4 tlchilivlokken (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Doe de kikkererwten, tahin, citroensap, knoflook, olijfolie, komijn, zout en zwarte peper in een keukenmachine.
- 2
Mix 1 minuut, voeg dan lepel voor lepel het koude water toe en mix tot de hummus glad en smeerbaar is.
- 3
Proef de hummus en breng eventueel op smaak met wat extra citroensap of zout.
- 4
Snijd de komkommer en paprika in dunne reepjes.
- 5
Schil de wortels en rasp ze grof.
- 6
Snijd de rode ui zo dun mogelijk.
- 7
Verwarm elke tortilla ongeveer 15 seconden per kant in een droge koekenpan, zodat hij oprolt zonder te scheuren.
- 8
Besmeer elke tortilla met een kwart van de hummus en laat een rand van 2 cm vrij.
- 9
Verdeel een kwart van de spinazie, wortel, komkommer, paprika en ui over het onderste derde deel van elke tortilla en bestrooi eventueel met chilivlokken.
- 10
Vouw de zijkanten naar binnen en rol de wrap strak op vanaf de gevulde kant.
- 11
Snijd elke wrap schuin doormidden en serveer, of wikkel in aluminiumfolie om mee te nemen.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik voor een glutenvrije versie gecertificeerd glutenvrije wraps of grote bladeren boerenkool of sla in plaats van volkoren tortilla's, en kies tahin met een glutenvrij-label als je strikt moet zijn.
- Vervang de zelfgemaakte hummus door ongeveer 1 1/2 kop kant-en-klare hummus om tijd te besparen.
- Vervang de tahin door een extra eetlepel olijfolie, of een paar lepels naturel ongezoete yoghurt als het niet vegan hoeft te zijn, voor een mildere hummus.
- Ruil de rode paprika in voor plakjes tomaat of de spinazie voor gesneden romaine, afhankelijk van wat je in huis hebt.
Bewaren
Bewaar overgebleven hummus binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast en gebruik hem binnen ongeveer 4 dagen. Gerolde wraps eet je het best dezelfde dag, omdat de tortilla zacht wordt en de groenten vocht afgeven. Wraps zijn niet geschikt om in te vriezen.
Vooraf maken
Maak de hummus en snijd de groenten tot 3 dagen van tevoren, en bewaar ze apart in luchtdichte bakjes in de koelkast. Rol de wraps op de ochtend dat je ze wilt eten en bewaar ze tot de lunch in aluminiumfolie in de koelkast of een koeltas.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Wrap met hummus en groenten met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 413 kcal | 140 kcal |
| Eiwit | 13,9 g | 4,7 g |
| Koolhydraten | 56,2 g | 19,1 g |
| waarvan suikers | 8,2 g | 2,8 g |
| Vezels | 13,6 g | 4,6 g |
| Vet | 16,2 g | 5,5 g |
| waarvan verzadigd | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
