이탈리아 요리 · 점심 · 저녁
파스타 에 파졸리
Pasta e fagioli
부드러운 흰강낭콩과 작은 통밀 파스타를 로즈메리 향 토마토 국물에 끓인, 걸쭉하고 든든한 이탈리아 수프입니다. 콩 일부를 으깨면 크림이나 치즈 없이도 크리미한 질감이 납니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 40분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 70% · 지방 13% · 단백질 17%
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재료
4인분- 1큰술14 g엑스트라 버진 올리브유
- 중간 크기 1개110 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1개60 g당근, 잘게 다진 것
- 1대40 g셀러리, 잘게 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 1작은술(작은 줄기 1개)생로즈메리, 잘게 다진 것
- 1장월계수 잎
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1캔(400 g)다이스드 토마토 통조림(무염)
- 2캔(물기 뺀 후 약 3컵)480 g카넬리니 콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 4컵960 g저염 채소 육수
- 1컵240 g물
- 1 1/2컵150 g통밀 디탈리니 또는 기타 작은 파스타(건면)
- 꾹꾹 눌러 담아 3컵80 g어린잎 시금치
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후춧가루
- 1/4작은술레드 페퍼 플레이크 (선택)
- 1/4컵10 g이탈리안 파슬리, 다진 것
만드는 법
- 1
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 2
양파, 당근, 셀러리를 넣고 자주 저어 가며 약 8분간 부드러워질 때까지 볶는다.
- 3
마늘, 로즈메리, 레드 페퍼 플레이크(사용할 경우)를 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶는다.
- 4
토마토 페이스트를 넣고 1분간 저으며 볶는다.
- 5
다이스드 토마토, 육수, 물을 붓고 월계수 잎을 넣는다.
- 6
콩 약 1컵을 포크로 으깬 뒤, 으깬 콩과 나머지 콩을 모두 냄비에 넣는다.
- 7
끓어오르면 불을 줄이고 15분간 뭉근히 끓인다.
- 8
다시 약하게 끓어오르면 파스타를 넣고, 달라붙지 않도록 자주 저으며 10~12분간 부드러워질 때까지 익힌다.
- 9
수프가 너무 걸쭉해지면 물을 조금 넣는다.
- 10
시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 1분간 익힌다.
- 11
월계수 잎을 건져 내고 소금과 후추로 간한다. 소금은 맛을 보며 넣는다.
- 12
그릇에 담고 파슬리를 뿌린다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 카넬리니 콩 대신 보를로티 콩이나 핀토 콩을 쓰면 더 전통적이고 구수한 맛이 납니다.
- 통밀 디탈리니 대신 글루텐 프리 표시가 있는 작은 파스타를 사용하고, 채소 육수도 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
- 어린잎 시금치 대신 다진 케일이나 근대를 사용해도 좋습니다. 부드러워지도록 몇 분 일찍 넣어 주세요.
- 생로즈메리가 없다면 말린 로즈메리(약 1/3작은술)를 사용하세요.
보관
남은 수프는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 파스타가 계속 국물을 흡수하므로 물이나 육수를 조금 넣고 김이 오를 정도로 뜨겁게 데우세요. 파스타를 넣은 뒤에는 식감이 물러지므로 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
수프 베이스를 15분간 끓이는 단계까지 만든 뒤 식혀서 최대 3일간 냉장 보관하세요. 먹기 직전에 다시 끓여 파스타와 시금치를 넣고 익히면 됩니다. 양파, 당근, 셀러리는 하루 전에 썰어 뚜껑을 덮어 냉장고에 두어도 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐셀러리
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (647g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 361 kcal | 56 kcal |
| 단백질 | 16.4 g | 2.5 g |
| 탄수화물 | 66.1 g | 10.2 g |
| 당류 | 9 g | 1.4 g |
| 식이섬유 | 13.4 g | 2.1 g |
| 지방 | 5.5 g | 0.9 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 728 mg | 113 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
