지중해 요리 · 점심 · 간식
후무스 채소 랩
Hummus Veggie Wrap
빠르고 크리미한 수제 후무스를 통밀 토르티야에 바르고 아삭한 당근, 오이, 빨간 파프리카, 시금치를 듬뿍 넣었어요. 몇 분 만에 말아 만드는 상큼하고 든든한 점심입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 2분
- 총 시간
- 22분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 53% · 지방 34% · 단백질 13%
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재료
4인분- 1캔(물기 뺀 양 약 1 1/2컵)240 g병아리콩 통조림(물기를 빼고 헹군 것)
- 2큰술30 g타히니
- 2큰술30 g생레몬즙
- 1쪽마늘
- 1큰술14 g엑스트라 버진 올리브유
- 3큰술45 g찬물
- 1/2작은술커민 가루
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후춧가루
- 큰 것 4장(25 cm / 10인치)280 g큰 통밀 토르티야(식물성 기름 사용)
- 중간 크기 1개200 g오이
- 중간 크기 2개120 g당근
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카
- 작은 것 1/4개30 g적양파
- 2컵60 g어린 시금치
- 1/4작은술레드 칠리 플레이크 (선택)
만드는 법
- 1
병아리콩, 타히니, 레몬즙, 마늘, 올리브유, 커민, 소금, 후추를 푸드 프로세서에 넣는다.
- 2
1분간 갈다가 찬물을 한 숟가락씩 넣으며 부드럽게 바를 수 있을 정도가 될 때까지 간다.
- 3
후무스 맛을 보고 필요하면 레몬즙이나 소금을 조금 더 넣어 간을 맞춘다.
- 4
오이와 파프리카는 가늘게 채 썬다.
- 5
당근은 껍질을 벗기고 굵게 간다.
- 6
적양파는 최대한 얇게 썬다.
- 7
토르티야는 기름 두르지 않은 팬에 한 면당 약 15초씩 데워 말 때 갈라지지 않게 한다.
- 8
토르티야마다 후무스 1/4을 가장자리 2 cm를 남기고 펴 바른다.
- 9
토르티야 아래쪽 1/3에 시금치, 당근, 오이, 파프리카, 양파를 각각 1/4씩 올리고, 원하면 칠리 플레이크를 뿌린다.
- 10
양옆을 안으로 접은 뒤 속을 올린 쪽부터 단단하게 만다.
- 11
랩을 하나씩 대각선으로 반 잘라 접시에 내거나, 나중에 먹으려면 호일로 싸 둔다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 통밀 토르티야 대신 글루텐 프리 인증 랩이나 큰 콜라드 잎 또는 상추 잎을 사용하고, 엄격하게 지켜야 한다면 글루텐 프리 표시가 있는 타히니를 고르세요.
- 시간을 절약하려면 직접 만든 후무스 대신 시판 후무스 약 1 1/2컵을 사용하세요.
- 더 순한 후무스를 원하면 타히니 대신 올리브유 1큰술을 추가하거나, 비건이 아니어도 된다면 무가당 플레인 요거트 몇 숟가락을 넣으세요.
- 있는 재료에 따라 빨간 파프리카 대신 슬라이스한 토마토를, 시금치 대신 다진 로메인을 사용해도 좋습니다.
보관
남은 후무스는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 약 4일 이내에 드세요. 완성된 랩은 토르티야가 눅눅해지고 채소에서 물이 나오므로 당일에 먹는 것이 가장 좋으며, 냉동하지 마세요.
미리 만들기
후무스와 손질한 채소는 최대 3일 전에 미리 준비해 각각 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요. 랩은 먹을 날 아침에 말아서 점심때까지 쿠킹포일로 감싸 냉장고나 보냉 가방에 보관하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
후무스 채소 랩을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (294g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 413 kcal | 140 kcal |
| 단백질 | 13.9 g | 4.7 g |
| 탄수화물 | 56.2 g | 19.1 g |
| 당류 | 8.2 g | 2.8 g |
| 식이섬유 | 13.6 g | 4.6 g |
| 지방 | 16.2 g | 5.5 g |
| 포화지방 | 4.7 g | 1.6 g |
| 나트륨 | 895 mg | 304 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
