इतालवी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
पास्ता ए फ़ाजोली
Pasta e fagioli
रोज़मेरी की खुशबू वाले टमाटर के शोरबे में नरम सफ़ेद बीन्स और छोटे होल-व्हीट पास्ता से बना एक गाढ़ा, सुकून देने वाला इटैलियन सूप। कुछ बीन्स को मसलने से बिना क्रीम या चीज़ के इसमें मलाईदार गाढ़ापन आ जाता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 40 मिनट
- कुल
- 55 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 70% · फ़ैट 13% · प्रोटीन 17%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, बारीक कटा हुआ
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, बारीक कटी हुई
- 1 डंठल40 ग्रामसेलरी, बारीक कटी हुई
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 1 छोटा चम्मच (1 छोटी टहनी)ताज़ी रोज़मेरी, बारीक कटी हुई
- 1 पत्तातेज पत्ता
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटोमैटो पेस्ट
- 1 डिब्बा (400 g)डिब्बाबंद कटे टमाटर, बिना नमक वाले
- 2 डिब्बे (पानी निकालने के बाद लगभग 3 कप)480 ग्रामडिब्बाबंद कैनेलिनी बीन्स, पानी निकालकर धोए हुए
- 4 कप960 ग्रामकम सोडियम वाला वेजिटेबल ब्रॉथ
- 1 कप240 ग्रामपानी
- 1 1/2 कप150 ग्रामहोल-व्हीट डिटालिनी या कोई और छोटा पास्ता, सूखा
- 3 कप (दबाकर भरे हुए)80 ग्रामबेबी पालक
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च, पिसी हुई
- 1/4 छोटा चम्मचचिली फ्लेक्स (वैकल्पिक)
- 1/4 कप10 ग्रामताज़ा फ़्लैट-लीफ़ पार्सले, कटा हुआ
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पतीले में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 2
प्याज़, गाजर और सेलरी डालें और बार-बार चलाते हुए लगभग 8 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 3
लहसुन, रोज़मेरी और चिली फ्लेक्स (अगर डाल रहे हों) मिलाएँ और खुशबू आने तक 1 मिनट पकाएँ।
- 4
टोमैटो पेस्ट डालें और 1 मिनट तक चलाएँ।
- 5
कटे टमाटर, ब्रॉथ और पानी डालें, फिर तेज पत्ता डालें।
- 6
लगभग एक कप बीन्स को कांटे से मसल लें और सारी बीन्स, मसली हुई और साबुत, पतीले में डाल दें।
- 7
उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करके 15 मिनट तक पकने दें।
- 8
फिर से हल्का उबाल आने दें, पास्ता डालें और बार-बार चलाते हुए ताकि चिपके नहीं, 10 से 12 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 9
अगर सूप बहुत गाढ़ा हो जाए तो थोड़ा पानी डालें।
- 10
पालक मिलाएँ और मुरझाने तक 1 मिनट पकाएँ।
- 11
तेज पत्ता निकाल दें, फिर नमक और काली मिर्च डालें; सारा नमक डालने से पहले चखकर देख लें।
- 12
कटोरियों में निकालें और ऊपर से पार्सले छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा पारंपरिक और मिट्टी जैसे स्वाद के लिए कैनेलिनी बीन्स की जगह बोरलोटी या पिंटो बीन्स इस्तेमाल करें।
- होल-व्हीट डिटालिनी की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला छोटा पास्ता लें, और देख लें कि आपका वेजिटेबल ब्रॉथ भी ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला हो।
- बेबी पालक की जगह कटा हुआ केल या स्विस चार्ड डालें, और इसे कुछ मिनट पहले डालें ताकि यह नरम हो जाए।
- ताज़ी रोज़मेरी न हो तो सूखी रोज़मेरी (लगभग 1/3 छोटा चम्मच) इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचे हुए सूप को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें और थोड़ा पानी या ब्रॉथ मिलाएँ, क्योंकि पास्ता तरल सोखता रहता है। पास्ता डालने के बाद इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि पास्ता गल जाता है।
पहले से तैयारी
सूप का बेस 15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाने तक तैयार कर लें, ठंडा करें और 3 दिन तक फ़्रिज में रखें। परोसने से ठीक पहले इसे फिर से उबालें और पास्ता व पालक पकाएँ। आप प्याज़, गाजर और सेलरी को एक दिन पहले काटकर ढककर फ़्रिज में भी रख सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसेलरी
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (647 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 361 किलो कैलोरी | 56 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 16.4 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 66.1 ग्राम | 10.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 13.4 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ैट | 5.5 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.8 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| सोडियम | 728 मि.ग्रा. | 113 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
