중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
살루나 (걸프식 스파이스 치킨 채소 스튜)
صالونة
부드러운 닭고기, 감자, 당근, 애호박을 따뜻한 향신료와 새콤한 말린 라임 향이 감도는 토마토 국물에 뭉근히 끓인 포근한 걸프식 스튜입니다. 고소한 현미 바스마티 쌀밥 위에 얹어 든든하고 건강한 저녁으로 즐겨 보세요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 50% · 지방 21% · 단백질 29%
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재료
4인분- 600 g (약 6조각)뼈와 껍질을 제거한 닭다리살, 한입 크기로 썬 것
- 1큰술14 g올리브유
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 4쪽12 g마늘, 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술강황 가루
- 1/2작은술카다멈 가루
- 1/2작은술후춧가루
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 중간 크기 3개360 g토마토, 썬 것
- 통째로 2개8 g말린 라임(루미), 구멍 낸 것
- 중간 크기 2개300 g감자, 껍질 벗겨 깍둑썬 것
- 중간 크기 2개120 g당근, 동그랗게 썬 것
- 중간 크기 1개200 g애호박(주키니), 한입 크기로 썬 것
- 1작은술6 g소금
- 3컵720 g스튜용 물
- 1컵185 g현미 바스마티 쌀, 씻은 것
- 2컵480 g밥용 물
- 1/4컵고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
작은 냄비에 씻은 쌀과 물 2컵을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불에서 약 40분간 부드러워질 때까지 익힌 뒤, 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 뜸을 들입니다.
- 2
그동안 바닥이 두꺼운 큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다.
- 3
양파를 넣고 저어 가며 6-7분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 4
마늘과 생강을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
커민, 코리앤더, 강황, 카다멈, 후춧가루를 넣고 30초간 저어 줍니다.
- 6
닭고기를 넣고 향신료에 버무리며 3-4분간 겉면이 고루 살짝 노릇해질 때까지 익힙니다.
- 7
토마토 페이스트와 썬 토마토를 넣고 토마토가 뭉개지기 시작할 때까지 5분간 익힙니다.
- 8
구멍 낸 말린 라임, 감자, 당근, 소금, 물 3컵을 넣고 끓입니다.
- 9
불을 줄이고 뚜껑을 덮어 20분간 뭉근히 끓입니다.
- 10
애호박을 넣고 뚜껑을 연 채 10분 더 끓여 채소가 모두 부드러워지고 닭고기 속 온도가 74 °C / 165 °F에 이르게 합니다.
- 11
맛을 보고 소금으로 간을 맞춘 뒤, 신맛을 순하게 하고 싶다면 말린 라임을 건져 냅니다.
- 12
밥을 포크로 풀어 그릇에 담고 살루나를 듬뿍 얹은 뒤, 기호에 따라 고수를 올려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 닭다리살 대신 물기를 뺀 병아리콩 통조림(400 g)을 감자와 함께 넣으면 비건 스튜가 됩니다.
- 더 담백하게 즐기려면 닭다리살 대신 닭가슴살을 사용하세요. 퍽퍽해지지 않도록 조금 늦게 넣습니다.
- 말린 라임을 구하기 어렵다면 마지막에 생라임 1개의 즙과 간 껍질을 넣어 비슷한 새콤한 맛을 내세요.
- 현미 바스마티 쌀 대신 흰 바스마티 쌀을 쓸 경우, 물 1.5컵으로 약 12~15분만 익히세요.
보관
스튜는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 뜨겁게 데웁니다. 남은 밥은 빠르게 식혀 1시간 이내에 따로 냉장 보관하고, 24시간 안에 드시되 김이 날 정도로 한 번만 데우세요. 스튜는 최대 3개월까지 냉동할 수 있지만 감자가 물러질 수 있습니다. 지은 밥도 바로 1회분씩 나눠 냉동할 수 있습니다.
미리 만들기
하루 전에 양파, 마늘, 생강, 채소를 썰고 마른 향신료를 섞어 두세요. 채소는 덮어서 냉장 보관합니다. 스튜 전체를 하루 전에 만들어 데워 먹어도 좋은데, 하룻밤 지나면 맛이 더 깊어집니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (800g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 513 kcal | 64 kcal |
| 단백질 | 37.5 g | 4.7 g |
| 탄수화물 | 64.7 g | 8.1 g |
| 당류 | 8.8 g | 1.1 g |
| 식이섬유 | 7.5 g | 0.9 g |
| 지방 | 12 g | 1.5 g |
| 포화지방 | 2.6 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 781 mg | 98 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
