튀르키예 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
터키식 보를로티콩 올리브오일 스튜
Barbunya pilakisi
부드러운 보를로티콩을 당근, 감자, 마늘, 생토마토와 함께 가벼운 올리브오일 소스에 은근히 졸이고 레몬과 파슬리로 마무리했습니다. 터키의 전통 메제처럼 차갑게 즐깁니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 59% · 지방 26% · 단백질 15%
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재료
4인분- 2캔 (각 400 g), 물기 뺀 것보를로티콩 통조림 (물기를 빼고 헹군 것)
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브오일
- 큰 것 1개150 g양파 (잘게 다진 것)
- 중간 크기 2개120 g당근 (깍둑썬 것)
- 중간 크기 1개150 g감자 (껍질 벗겨 작게 깍둑썬 것)
- 4쪽12 g마늘 (얇게 썬 것)
- 중간 크기 2개250 g잘 익은 토마토 (강판에 간 것)
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 1작은술설탕
- 1/2작은술소금
- 1 1/2컵355 g물
- 2큰술30 g레몬즙
- 1/2컵15 g이탈리안 파슬리 (다진 것)
- 1/2작은술굵은 고춧가루 (풀 비베르) (선택)
만드는 법
- 1
넓은 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 중불로 달굽니다.
- 2
양파를 넣고 부드럽고 투명해질 때까지 약 5분간 볶습니다.
- 3
마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 4
당근과 감자를 넣고 기름이 고루 묻도록 2분간 볶습니다.
- 5
토마토 페이스트를 넣고 섞어 1분간 볶습니다.
- 6
간 토마토, 설탕, 소금, 그리고 사용할 경우 굵은 고춧가루를 넣고 3분간 끓입니다.
- 7
물기를 빼고 잘 헹군 콩과 물을 넣고 끓어오르게 합니다.
- 8
뚜껑을 덮고 불을 줄인 뒤 감자와 당근이 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 약 20분간 약하게 끓입니다.
- 9
불을 끄고 레몬즙을 넣어 섞은 뒤 남은 올리브오일 1큰술을 둘러 줍니다.
- 10
팬째로 실온까지 식힌 다음 냉장고에 넣어 차갑게 식힙니다.
- 11
먹기 직전에 다진 파슬리를 뿌립니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 보를로티콩을 구하기 어렵다면 카넬리니콩이나 핀토콩 통조림을 사용하세요.
- 감자 대신 깍둑썬 셀러리나 애호박을 넣으면 전분이 적은 더 가벼운 스튜가 됩니다.
- 토마토 제철이 아닐 때는 간 생토마토 대신 으깬 토마토 통조림 1컵을 사용하세요.
- 토마토가 달다면 설탕은 생략하고, 덜 맵게 하려면 풀 비베르 대신 스위트 파프리카 가루를 한 꼬집 넣으세요.
보관
남은 스튜는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 차갑게 또는 실온으로 즐기면 됩니다. 감자는 냉동하면 식감이 푸석해질 수 있으니 냉동 보관은 피하는 것이 좋습니다.
미리 만들기
하루 전에 스튜를 완성해 냉장 보관하면 하룻밤 사이 맛이 더 깊어집니다. 다진 이탈리안 파슬리는 내기 직전에 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (403g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 241 kcal | 60 kcal |
| 단백질 | 9.2 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 37 g | 9.2 g |
| 당류 | 6.7 g | 1.7 g |
| 식이섬유 | 10.9 g | 2.7 g |
| 지방 | 7.4 g | 1.8 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 726 mg | 180 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
