材料
4人分- 4切れ（1切れ約120g）さば（皮付き切り身）
- 親指大1かけ（約5cm）25 g生姜
- 3/4カップ180 g水
- 1/4カップ60 g酒
- 大さじ236 gみりん
- 大さじ112 g砂糖
- 大さじ354 g味噌
- 1本15 g長ねぎ
作り方
- 1
さばの水気をふき取り、1切れを横半分に切る。
- 2
皮が縮まないように、皮目に浅く十字の切り込みを入れる。
- 3
さばをざるにのせて熱湯をさっと回しかけ、臭みを取ってから水気をふく。
- 4
生姜は皮をむき、半量を薄切りにする。残りはごく細い千切りにして冷水にさらす。
- 5
広めの浅い鍋に水、酒、みりん、砂糖、生姜の薄切りを入れて煮立てる。
- 6
さばを皮目を上にして、重ならないように並べ入れる。
- 7
落とし蓋（またはクッキングシート）をして、中弱火で5分煮る。
- 8
煮汁を少し器に取り、味噌を溶きのばしてなめらかにし、鍋に戻して混ぜる。
- 9
蓋を取り、煮汁をさばにかけながら6〜8分煮る。煮汁にとろみがつき、身が簡単にほぐれて中心温度が63°C（145°F）になれば完成。
- 10
長ねぎを薄い小口切りにする。
- 11
さばを煮汁ごと器に盛り、水気を切った針生姜と長ねぎをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- さばの代わりに鮭の切り身を使うと、よりあっさりした味わいに。身が簡単にほぐれ、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで煮てください。
- アルコールを控えたい場合は、酒を同量の水または減塩だしに替えてください。完全にノンアルコールにしたい場合は、通常のみりんにはアルコールが含まれるため、「アルコールフリー」と表示されたみりん風調味料も使いましょう。
- グルテンフリーにする場合は、大麦を使った味噌もあるため、グルテンフリー表示のある味噌と、同じく表示のある酒・みりんを選んでください。
- 砂糖の代わりにはちみつ大さじ1を使ってもOK。はちみつのほうが少し甘いので、味をみて調整してください。
保存
残ったさばと煮汁は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、湯気が立つまでやさしく加熱します。作りたてが一番おいしく、冷凍すると身がパサついて崩れやすくなるためおすすめしません。
作り置き
生姜を薄切りにし、水・酒・みりん・砂糖を合わせたものは、前日までに用意してふたをして冷蔵庫で保存できます。さばは食感よく仕上げるため、食べる直前に煮てください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
さばの味噌煮をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
ヴィーガンにするたんぱく質を増やすカロリーを減らす
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（216g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 324 kcal | 150 kcal |
| たんぱく質 | 24.3 g | 11.3 g |
| 炭水化物 | 11.3 g | 5.2 g |
| うち糖類 | 6.4 g | 3 g |
| 食物繊維 | 1 g | 0.5 g |
| 脂質 | 17.5 g | 8.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.1 g | 1.9 g |
| ナトリウム | 615 mg | 285 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
