アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ニャマチョマ カチュンバリ添え
Nyama Choma na Kachumbari
ニンニク、レモン、黒こしょうでシンプルに味付けし、炭火でスモーキーに焼き上げたヤギ肉を、トマトと玉ねぎのさわやかでシャキッとしたカチュンバリサラダと一緒にケニア風に。高たんぱく・低脂肪で、みんなで取り分けるのにぴったりのごちそうです。
- 下準備
- 50分
- 調理
- 25分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 15% · 脂質 26% · たんぱく質 59%
材料
4人分- 800 gヤギ肉（骨なしもも肉、大きめに切る）
- 4かけ12 gニンニク（つぶす）
- 大さじ230 gレモン汁
- 大さじ114 gひまわり油
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1黒こしょう（粗びき）
- 中4個480 g完熟トマト（角切り）
- 中1個150 g紫玉ねぎ（薄切り）
- 小1本15 g青唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 1/2カップ8 gパクチー（刻む）
- ライム1個分（大さじ2）30 gライム果汁
作り方
- 1
ヤギ肉の目立つ厚い脂身を取り除く。
- 2
ボウルにニンニク、レモン汁、ひまわり油、塩小さじ3/4、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 3
ヤギ肉を加え、全体にまんべんなく絡める。
- 4
ラップをして冷蔵庫で30分以上漬け込む。
- 5
炭火グリルに火をおこすか、ガスグリルを中強火に熱する。
- 6
ヤギ肉を数分ごとに返しながら20〜25分焼き、しっかり焼き色がつき縁が焦げるまで焼く。
- 7
いちばん厚い部分の中心温度が63 °C / 145 °F以上になっていることを確認し、5分休ませる。
- 8
肉を焼いている間に、ボウルにトマト、紫玉ねぎ、青唐辛子、パクチーを合わせる。
- 9
カチュンバリにライム果汁と残りの塩小さじ1/4を加え、やさしく和える。
- 10
まな板の上でヤギ肉を一口大に切り、カチュンバリを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヤギ肉が手に入りにくい場合は、骨なしの子羊もも肉や牛サーロインの角切りで代用できます。いちばん厚い部分が63 °C / 145 °F以上になるまで焼いてください。
- ひまわり油は、菜種油やサラダ油など、くせのない油で代用できます。
- 辛さを控えたい場合は、青唐辛子を省くか種を取り除いてください。
- パクチーが苦手な場合は、イタリアンパセリで代用できます。
保存
焼いたヤギ肉は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。食べる際は湯気が立つまでしっかり温め直します。カチュンバリは水っぽくなるため作りたてがいちばん。残った場合は別に保存し、1日以内に食べきりましょう。
作り置き
ヤギ肉は最大1日前から冷蔵庫でマリネしておけます。玉ねぎと青唐辛子は数時間前に切って冷やしておき、トマト、パクチー、ライム果汁は食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ニャマチョマ カチュンバリ添えをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（383g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 295 kcal | 77 kcal |
| たんぱく質 | 43 g | 11.2 g |
| 炭水化物 | 10.7 g | 2.8 g |
| うち糖類 | 5.1 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 2.4 g | 0.6 g |
| 脂質 | 8.5 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.8 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 755 mg | 197 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
