インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
エッグブルジ（インド風スクランブルエッグ）
अंडा भुर्जी (Anda Bhurji)
ジュッと香りを立たせたクミン、甘い玉ねぎ、ジューシーなトマト、青唐辛子を合わせた、ふんわりやわらかなインド風スクランブルエッグ。仕上げに香菜を添えて。卵白を加えることで軽やかに仕上げつつ、満足感があり高たんぱくです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 12分
- 合計
- 22分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 18% · 脂質 53% · たんぱく質 29%
材料
2人分- Lサイズ4個200 g卵
- Lサイズ2個分66 g卵白
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1個120 gトマト（みじん切り）
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り）
- 小さじ15 gしょうが（すりおろし）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ29 gサラダ油
- 小さじ1/2クミンシード
- 小さじ1/4ターメリックパウダー
- 小さじ1/2カシミールチリパウダー
- 小さじ1/4ガラムマサラ
- 小さじ1/2塩
- 大さじ2パクチー（香菜・刻んだもの）
作り方
- 1
ボウルに卵を割り入れ、卵白を加えて均一になるまでよく溶きほぐす。
- 2
フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 3
クミンシードを入れ、約20秒ジュージューと香りを出す。
- 4
玉ねぎを加え、混ぜながら4分ほど、しんなりして薄く色づくまで炒める。
- 5
しょうが、にんにく、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 6
トマト、ターメリック、チリパウダー、塩を加え、トマトがやわらかく崩れるまで3分炒める。
- 7
火を弱め、溶き卵を流し入れる。
- 8
20秒ほどそのまま置いてから、2〜3分やさしく絶えず混ぜ、液状の部分がなくなるまでしっかり火を通す。
- 9
ガラムマサラとパクチーを散らしてひと混ぜし、熱いうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、卵と卵白の代わりに崩した木綿豆腐約300gを使い、中まで温まるまで数分炒めてください。
- よりコクのある仕上がりにしたい場合や卵黄を余らせたくない場合は、卵4個＋卵白2個の代わりに全卵6個を使ってもOKです。
- 青唐辛子の代わりに黒こしょうをひとつまみ、カシミールチリパウダーの代わりにパプリカパウダーを使えば、辛さ控えめで材料もそろえやすくなります。
- トマトと一緒に刻んだほうれん草や角切りのパプリカをひとつかみ加えると、野菜がたっぷりとれます。
保存
エッグブルジはできたてがいちばんですが、残った場合は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときはフライパンか電子レンジで、湯気が立つまでしっかり加熱してください。卵が水っぽくゴムのような食感になるため、冷凍には向きません。
作り置き
玉ねぎ・トマト・青唐辛子・パクチーを刻み、しょうがをすりおろし、にんにくをみじん切りにする下ごしらえは前日まで済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存しておけば、卵は食べる直前に数分で作れます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エッグブルジ（インド風スクランブルエッグ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（266g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 247 kcal | 93 kcal |
| たんぱく質 | 17.9 g | 6.7 g |
| 炭水化物 | 11.2 g | 4.2 g |
| うち糖類 | 4.8 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 2.3 g | 0.9 g |
| 脂質 | 14.5 g | 5.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.6 g | 1.4 g |
| ナトリウム | 787 mg | 296 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
