Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Egg Bhurji
अंडा भुर्जी (Anda Bhurji)
Απαλά, αφράτα αυγά στραπατσάδα ινδικού τύπου με τσιγαρισμένο κύμινο, γλυκό κρεμμύδι, ζουμερή ντομάτα και πράσινη καυτερή πιπεριά, με φρέσκο κόλιαντρο στο τέλος. Τα επιπλέον ασπράδια το κρατούν ελαφρύ, αλλά χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 12 λεπτά
- Σύνολο
- 22 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 18% · Λιπαρά 53% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 4 μεγάλα200 γρ.Αυγά
- από 2 μεγάλα αυγά66 γρ.Ασπράδια αυγών
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 κ.γ.5 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 2 κ.γ.9 γρ.Φυτικό λάδι
- 1/2 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1/4 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1/2 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Garam masala
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 2 κ.σ.Φρέσκα φύλλα κόλιαντρου, ψιλοκομμένα
Βήματα
- 1
Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ, προσθέστε τα ασπράδια και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το κύμινο και αφήστε το να τσιτσιρίσει για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
- 4
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 4 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 5
Προσθέστε την πιπερόριζα, το σκόρδο και την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, μέχρι να αρωματίσουν.
- 6
Προσθέστε τη ντομάτα, τον κουρκουμά, το τσίλι και το αλάτι και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι η ντομάτα να μαλακώσει και να λιώσει.
- 7
Χαμηλώστε τη φωτιά και ρίξτε τα χτυπημένα αυγά.
- 8
Αφήστε τα αυγά για 20 δευτερόλεπτα και μετά ανακατέψτε απαλά και συνεχώς για 2 έως 3 λεπτά, μέχρι να πήξουν πλήρως χωρίς να μείνει υγρό.
- 9
Πασπαλίστε με το garam masala και τον κόλιαντρο, ανακατέψτε μία φορά και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε τα αυγά και τα ασπράδια με περίπου 300 g σφιχτό τόφου θρυμματισμένο και μαγειρέψτε το για λίγα λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί καλά.
- Χρησιμοποιήστε 6 ολόκληρα αυγά αντί για 4 αυγά και 2 ασπράδια, αν θέλετε πιο πλούσια υφή ή δεν θέλετε να σας περισσέψουν κρόκοι.
- Αντικαταστήστε την πράσινη καυτερή πιπεριά με μια πρέζα μαύρο πιπέρι και το τσίλι Κασμίρ σε σκόνη με πάπρικα, για ένα πιο ήπιο πιάτο με υλικά που βρίσκονται εύκολα.
- Προσθέστε μια χούφτα ψιλοκομμένο σπανάκι ή πιπεριά σε κυβάκια μαζί με τη ντομάτα, για περισσότερα λαχανικά.
Συντήρηση
Το egg bhurji είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο, αλλά τα περισσεύματα μπορούν να μπουν στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και να καταναλωθούν μέσα σε 3 με 4 ημέρες· ζεστάνετε σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζει. Δεν καταψύχεται καλά, γιατί τα αυγά νερουλιάζουν και γίνονται λαστιχένια.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, τη ντομάτα, την καυτερή πιπεριά και τον κόλιαντρο, τρίψτε την πιπερόριζα και λιώστε το σκόρδο έως και μία ημέρα νωρίτερα. Φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο, ώστε να μαγειρέψετε τα αυγά φρέσκα σε λίγα λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Egg Bhurji με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Αυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (266 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 247 kcal | 93 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,9 γρ. | 6,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 11,2 γρ. | 4,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,8 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,3 γρ. | 0,9 γρ. |
| Λιπαρά | 14,5 γρ. | 5,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,6 γρ. | 1,4 γρ. |
| Νάτριο | 787 mg | 296 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
