Indiana e sudasiatica · Colazione · Pranzo
Masala oats (avena speziata all'indiana)
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Una ciotola calda e saporita di fiocchi d'avena cotti con pomodoro, carota, piselli e profumate spezie indiane, completata con coriandolo fresco e una spruzzata di limone. Confortante, saziante e perfetta per una colazione veloce o un pranzo leggero.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 2
Provenienza delle calorie: Carboidrati 65% · Grassi 22% · Proteine 13%
Registralo in BerryFit e scopri come si inserisce nel tuo obiettivo giornaliero. Scarica l'app ›
Ingredienti
Per 2 porzioni- 1 tazza80 gFiocchi d'avena
- 1 cucchiaino5 gOlio di semi di girasole
- 1/2 cucchiainoSemi di senape nera
- 1/2 cucchiainoSemi di cumino
- 1 piccola70 gCipolla, tritata finemente
- 1 piccolo5 gPeperoncino verde, tritato finemente (facoltativo)
- 1 cucchiaino5 gZenzero fresco, grattugiato
- 1 medio120 gPomodoro, tagliato a pezzetti
- 1 piccola60 gCarota, tagliata a dadini piccoli
- 1/3 di tazza45 gPiselli surgelati
- 1/4 di cucchiainoCurcuma in polvere
- 1/4 di cucchiainoPeperoncino rosso in polvere
- 1/2 cucchiainoGaram masala
- 1/2 cucchiainoSale
- 2 tazze480 gAcqua
- 2 cucchiaiFoglie di coriandolo fresco, tritate
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone
Procedimento
- 1
Scalda l'olio in una casseruola media a fuoco medio.
- 2
Aggiungi i semi di senape e di cumino e lasciali sfrigolare per circa 30 secondi, finché i semi di senape iniziano a scoppiettare.
- 3
Unisci la cipolla e cuoci per 3 minuti, finché diventa morbida e trasparente.
- 4
Aggiungi il peperoncino verde (se lo usi) e lo zenzero e cuoci per 30 secondi, finché sprigionano il loro profumo.
- 5
Aggiungi pomodoro, carota e piselli e cuoci per 3 minuti mescolando, finché il pomodoro inizia a disfarsi.
- 6
Incorpora curcuma, peperoncino in polvere e sale e cuoci per 30 secondi.
- 7
Aggiungi i fiocchi d'avena e tostali insieme alle verdure per 1 minuto.
- 8
Versa l'acqua, porta a bollore, poi abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 4-5 minuti mescolando spesso, finché l'avena è cremosa e la carota tenera. Aggiungi ancora un goccio d'acqua se la preferisci più morbida.
- 9
Spegni il fuoco e incorpora il garam masala e il succo di limone.
- 10
Assaggia e regola di sale, poi cospargi di coriandolo e servi ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Usa fiocchi d'avena a cottura rapida al posto di quelli tradizionali per una consistenza più morbida, riducendo la cottura a fuoco lento a 2-3 minuti.
- Per una versione senza glutine, usa fiocchi d'avena certificati senza glutine e un garam masala con indicazione senza glutine, perché alcune miscele di spezie contengono additivi di riempimento.
- Sostituisci i piselli con mais surgelato o fagiolini tritati finemente, se è ciò che hai in casa.
- Ometti il peperoncino verde e il peperoncino rosso in polvere per una ciotola più delicata, adatta ai bambini.
Conservazione
Le masala oats sono più buone appena fatte, perché a riposo si addensano molto. Conserva gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni. Riscalda con un goccio d'acqua, mescolando, finché non sono ben fumanti; evita di congelarle perché diventano pastose.
Preparazione in anticipo
Trita cipolla, peperoncino, pomodoro e carota e grattugia lo zenzero fino a un giorno prima, conservandoli coperti in frigorifero: così il piatto sarà pronto in circa 15 minuti.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
Registralo in BerryFit
Registra Masala oats (avena speziata all'indiana) con un tocco e scopri come si inserisce nelle calorie che ti restano oggi.
Oppure chiedi a Coach Berry di modificarla
Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSenape
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (446 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 243 kcal | 54 kcal |
| Proteine | 8,3 g | 1,9 g |
| Carboidrati | 40,9 g | 9,2 g |
| di cui zuccheri | 6,4 g | 1,4 g |
| Fibre | 7,9 g | 1,8 g |
| Grassi | 6 g | 1,3 g |
| di cui saturi | 0,8 g | 0,2 g |
| Sodio | 654 mg | 147 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
