Mediterranea · Pranzo · Spuntino
Wrap di verdure con hummus
Hummus Veggie Wrap
Tortillas integrali spalmate con un hummus fatto in casa, veloce e cremoso, e farcite con carote, cetriolo, peperone rosso croccanti e spinaci. Un pranzo fresco e saziante da arrotolare in pochi minuti.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 2 min
- Totale
- 22 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 53% · Grassi 34% · Proteine 13%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 lattina (circa 1 1/2 tazze scolati)240 gceci in scatola, scolati e sciacquati
- 2 cucchiai30 gtahina
- 2 cucchiai30 gsucco di limone fresco
- 1 spicchioaglio
- 1 cucchiaio14 golio extravergine d'oliva
- 3 cucchiai45 gacqua fredda
- 1/2 cucchiainocumino in polvere
- 1/2 cucchiainosale
- 1/4 cucchiainopepe nero macinato
- 4 grandi (25 cm / 10 pollici)280 gtortillas integrali grandi (fatte con olio vegetale)
- 1 medio200 gcetriolo
- 2 medie120 gcarote
- 1 medio120 gpeperone rosso
- 1/4 piccola30 gcipolla rossa
- 2 tazze60 gspinacini
- 1/4 cucchiainopeperoncino in fiocchi (facoltativo)
Procedimento
- 1
Mettete nel mixer i ceci, la tahina, il succo di limone, l'aglio, l'olio, il cumino, il sale e il pepe nero.
- 2
Frullate per 1 minuto, poi aggiungete l'acqua fredda un cucchiaio alla volta e frullate fino a ottenere una crema liscia e spalmabile.
- 3
Assaggiate l'hummus e regolate con un po' di limone o sale se necessario.
- 4
Tagliate il cetriolo e il peperone a listarelle sottili.
- 5
Pelate le carote e grattugiatele grossolanamente.
- 6
Affettate la cipolla rossa il più sottile possibile.
- 7
Scaldate ogni tortilla in una padella asciutta per circa 15 secondi per lato, così si arrotolerà senza rompersi.
- 8
Spalmate un quarto dell'hummus su ogni tortilla, lasciando un bordo di 2 cm.
- 9
Disponete un quarto di spinaci, carote, cetriolo, peperone e cipolla sul terzo inferiore di ogni tortilla e, se vi piace, cospargete con il peperoncino.
- 10
Ripiegate i lati verso l'interno, poi arrotolate stretto partendo dal lato farcito.
- 11
Tagliate ogni wrap a metà in diagonale e servite, oppure avvolgetelo nella stagnola da portare via.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine usa wrap certificati senza glutine o grandi foglie di cavolo riccio o di lattuga al posto delle tortillas integrali, e scegli una tahina con dicitura senza glutine se devi essere rigoroso.
- Per risparmiare tempo, sostituisci l'hummus fatto in casa con circa 1 1/2 tazze di hummus già pronto.
- Per un hummus più delicato, sostituisci la tahina con un cucchiaio in più di olio d'oliva, oppure con qualche cucchiaio di yogurt bianco non zuccherato se non ti serve una versione vegana.
- In base a ciò che hai in casa, sostituisci il peperone rosso con pomodoro a fette o gli spinaci con lattuga romana tritata.
Conservazione
Conserva l'hummus avanzato in frigorifero in un contenitore ermetico entro 2 ore e consumalo entro circa 4 giorni. I wrap già farciti vanno mangiati in giornata, perché la tortilla si ammorbidisce e le verdure rilasciano acqua; non vanno congelati.
Preparazione in anticipo
Prepara l'hummus e taglia le verdure fino a 3 giorni prima, conservandoli separatamente in contenitori ermetici in frigorifero. Arrotola i wrap la mattina del giorno in cui vuoi mangiarli e tienili avvolti nell'alluminio in frigorifero o in una borsa frigo fino a pranzo.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSesamo
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 413 kcal | 140 kcal |
| Proteine | 13,9 g | 4,7 g |
| Carboidrati | 56,2 g | 19,1 g |
| di cui zuccheri | 8,2 g | 2,8 g |
| Fibre | 13,6 g | 4,6 g |
| Grassi | 16,2 g | 5,5 g |
| di cui saturi | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodio | 895 mg | 304 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
