Mediterrán · Ebéd · Falatozás
Humuszos zöldséges wrap
Hummus Veggie Wrap
Teljes kiőrlésű tortilla gyors, krémes házi humusszal megkenve, ropogós sárgarépával, uborkával, piros kaliforniai paprikával és spenóttal megtöltve. Friss, laktató ebéd, amit percek alatt feltekerhetsz.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 2 perc
- Összesen
- 22 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 53% · Zsír 34% · Fehérje 13%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 doboz (lecsepegtetve kb. 1 1/2 bögre)240 gkonzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 2 evőkanál30 gtahini (szezámkrém)
- 2 evőkanál30 gfrissen facsart citromlé
- 1 gerezdfokhagyma
- 1 evőkanál14 gextra szűz olívaolaj
- 3 evőkanál45 ghideg víz
- 1/2 teáskanálőrölt római kömény
- 1/2 teáskanálsó
- 1/4 teáskanálőrölt fekete bors
- 4 nagy (25 cm / 10 hüvelyk)280 gnagy teljes kiőrlésű tortilla (növényi olajjal készült)
- 1 közepes200 guborka
- 2 közepes120 gsárgarépa
- 1 közepes120 gpiros kaliforniai paprika
- 1/4 kicsi30 glilahagyma
- 2 bögre60 gbébispenót
- 1/4 teáskanálchilipehely (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Tedd a csicseriborsót, a tahinit, a citromlevet, a fokhagymát, az olívaolajat, a római köményt, a sót és a fekete borsot egy aprítógépbe.
- 2
Turmixold 1 percig, majd kanalanként add hozzá a hideg vizet, és turmixold simára, kenhető állagúra.
- 3
Kóstold meg a humuszt, és ha kell, ízesítsd még egy kis citrommal vagy sóval.
- 4
Az uborkát és a kaliforniai paprikát vágd vékony csíkokra.
- 5
A sárgarépát hámozd meg, és reszeld le durvára.
- 6
A lilahagymát szeleteld olyan vékonyra, amennyire csak tudod.
- 7
Minden tortillát melegíts meg száraz serpenyőben oldalanként kb. 15 másodpercig, hogy töredezés nélkül feltekerhető legyen.
- 8
Minden tortillára kend rá a humusz negyedét, a szélén 2 cm-t szabadon hagyva.
- 9
Minden tortilla alsó harmadára rétegezd a spenót, a répa, az uborka, a paprika és a hagyma negyedét, és ha szeretnéd, szórd meg chilipehellyel.
- 10
Hajtsd be az oldalakat, majd a töltött végétől kezdve tekerd fel szorosan.
- 11
Minden wrapet vágj félbe átlósan, és tálald, vagy csomagold alufóliába későbbre.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a teljes kiőrlésű tortilla helyett használj tanúsítottan gluténmentes wrapet vagy nagy leveles kel- vagy salátaleveleket, és ha szigorúan kell figyelned, válassz gluténmentesnek jelölt tahinit.
- Időt spórolhatsz, ha a házi humusz helyett nagyjából 1 1/2 csésze bolti humuszt használsz.
- Enyhébb humuszhoz a tahinit cseréld egy további evőkanál olívaolajra, vagy ha nem kell vegánnak lennie, néhány kanál natúr, cukrozatlan joghurtra.
- Attól függően, mi van otthon, a piros kaliforniai paprika helyett tehetsz szeletelt paradicsomot, a bébispenót helyett pedig apróra vágott római salátát.
Tárolás
A maradék humuszt 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozban hűtőbe, és nagyjából 4 napon belül használd fel. Az összeállított wrapeket legjobb még aznap megenni, mert a tortilla megpuhul, a zöldségek pedig levet engednek; fagyasztani nem érdemes őket.
Előre elkészítés
A humuszt és a felvágott zöldségeket akár 3 nappal korábban elkészítheted; tárold őket külön, légmentesen záródó dobozokban a hűtőben. A wrapeket annak a napnak a reggelén tekerd fel, amikor enni szeretnéd, és ebédig tartsd alufóliába csomagolva a hűtőben vagy hűtőtáskában.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Humuszos zöldséges wrap, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (294 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 413 kcal | 140 kcal |
| Fehérje | 13,9 g | 4,7 g |
| Szénhidrát | 56,2 g | 19,1 g |
| ebből cukrok | 8,2 g | 2,8 g |
| Rost | 13,6 g | 4,6 g |
| Zsír | 16,2 g | 5,5 g |
| ebből telített | 4,7 g | 1,6 g |
| Nátrium | 895 mg | 304 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
