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फूलों वाले किनारे की सफ़ेद प्लेट में टमाटर की रंगत लिए नारंगी रंग के ओट्स, जिन्हें स्वीटकॉर्न, गाजर, हरी बीन्स और राई के साथ पकाया गया है।
फ़ोटो: Dr. Raju Kasambe · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

भारतीय और दक्षिण एशियाई · नाश्ता · दोपहर का भोजन

मसाला ओट्स

मसाला ओट्स (Masala Oats)

टमाटर, गाजर, मटर और खुशबूदार भारतीय मसालों के साथ पकाए गए ओट्स का एक गरमागरम, नमकीन कटोरा, ऊपर से ताज़ा हरा धनिया और नींबू का रस। पेट भरने वाला, सुकून देने वाला और झटपट नाश्ते या हल्के लंच के लिए एकदम सही।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
15 मिनट
कुल
25 मिनट
सर्विंग
2
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • डेयरी मुक्त
12%
प्रति सर्विंग243किलो कैलोरी12% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
8ग्रामप्रोटीन
41ग्रामकार्ब्स
6ग्रामफ़ैट
8ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 65% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 13%

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सामग्री

2 सर्विंग के लिए
  • 1 कप80 ग्रामरोल्ड ओट्स
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामसूरजमुखी का तेल
  • 1/2 छोटा चम्मचकाली राई
  • 1/2 छोटा चम्मचजीरा
  • 1 छोटा70 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
  • 1 छोटी5 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी (वैकल्पिक)
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
  • 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, कटा
  • 1 छोटी60 ग्रामगाजर, बारीक कटी
  • 1/3 कप45 ग्रामफ्रोज़न हरी मटर
  • 1/4 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1/4 छोटा चम्मचलाल मिर्च पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचगरम मसाला
  • 1/2 छोटा चम्मचनमक
  • 2 कप480 ग्रामपानी
  • 2 बड़े चम्मचहरा धनिया, कटा
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस

बनाने की विधि

  1. 1

    एक मध्यम सॉसपैन में मध्यम आंच पर तेल गरम करें।

  2. 2

    राई और जीरा डालें और लगभग 30 सेकंड तक चटकने दें, जब तक राई फूटने न लगे।

  3. 3

    प्याज़ डालें और 3 मिनट तक नरम और पारदर्शी होने तक पकाएं।

  4. 4

    हरी मिर्च (अगर डाल रहे हैं) और अदरक डालकर मिलाएं और खुशबू आने तक 30 सेकंड पकाएं।

  5. 5

    टमाटर, गाजर और मटर डालें और चलाते हुए 3 मिनट पकाएं, जब तक टमाटर गलने न लगे।

  6. 6

    हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालकर मिलाएं और 30 सेकंड पकाएं।

  7. 7

    ओट्स डालें और सब्ज़ियों के साथ 1 मिनट तक भूनें।

  8. 8

    पानी डालें, उबाल आने दें, फिर आंच धीमी करके बार-बार चलाते हुए 4-5 मिनट पकाएं, जब तक ओट्स क्रीमी और गाजर नरम न हो जाए। पतला पसंद हो तो थोड़ा और पानी डालें।

  9. 9

    आंच बंद करें और गरम मसाला व नींबू का रस मिलाएं।

  10. 10

    चखकर नमक ठीक करें, फिर हरा धनिया छिड़कें और गरमागरम परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • नरम टेक्सचर के लिए रोल्ड ओट्स की जगह क्विक-कुक ओट्स इस्तेमाल करें और पकाने का समय घटाकर 2 से 3 मिनट कर दें।
  • ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ़्री ओट्स और ग्लूटेन-फ़्री लिखा गरम मसाला लें, क्योंकि कुछ मसाला मिश्रणों में फ़िलर मिले होते हैं।
  • अगर घर में यही हो, तो मटर की जगह फ्रोज़न स्वीटकॉर्न या बारीक कटी हरी बीन्स डाल सकते हैं।
  • बच्चों के लिए कम तीखा बनाना हो तो हरी मिर्च और लाल मिर्च पाउडर न डालें।

स्टोरेज

मसाला ओट्स ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि रखे रहने पर ये काफ़ी गाढ़े हो जाते हैं; बचे हुए ओट्स को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें। थोड़ा पानी डालकर, चलाते हुए, अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। इन्हें फ़्रीज़ न करें, क्योंकि टेक्सचर लेई जैसा हो जाता है।

पहले से तैयारी

प्याज़, हरी मिर्च, टमाटर और गाजर काटकर और अदरक कद्दूकस करके एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, ताकि डिश लगभग 15 मिनट में तैयार हो जाए।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (446 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी243 किलो कैलोरी54 किलो कैलोरी
प्रोटीन8.3 ग्राम1.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट40.9 ग्राम9.2 ग्राम
जिसमें शुगर6.4 ग्राम1.4 ग्राम
फ़ाइबर7.9 ग्राम1.8 ग्राम
फ़ैट6 ग्राम1.3 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.8 ग्राम0.2 ग्राम
सोडियम654 मि.ग्रा.147 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंमसाला ओट्स · 243 किलो कैलोरी
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