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चिकन लेट्यूस रैप्स
Chicken Lettuce Wraps
रसीला चिकन कीमा, शिटाके मशरूम, कुरकुरे सिंघाड़े और ज़ायकेदार अदरक-लहसुन सॉस के साथ भूनकर, ठंडे और कुरकुरे लेट्यूस कप्स में भरा हुआ। हल्का, ताज़ा और हाथ से खाने में मज़ेदार।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 12 मिनट
- कुल
- 27 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 19% · फ़ैट 47% · प्रोटीन 34%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 ग्राम (लगभग 1.1 पाउंड)500 ग्रामकम वसा वाला चिकन कीमा
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकनोला तेल
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया
- 2 कप कटे हुए150 ग्रामशिटाके मशरूम, डंठल हटाकर, बारीक कटे
- 1 डिब्बा (8 औंस), पानी निकाला हुआ140 ग्रामडिब्बाबंद सिंघाड़े (वॉटर चेस्टनट), पानी निकालकर बारीक कटे
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, बारीक कटी
- 4 डंठल60 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामहोइसिन सॉस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी
- 1 बड़ा गुच्छा (लगभग 12 पत्ते)250 ग्रामबटर लेट्यूस, पत्ते अलग किए हुए
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामश्रीराचा (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
लेट्यूस के पत्ते धोकर थपथपाकर सुखा लें और पकाने तक फ्रिज में ठंडा होने दें।
- 2
एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, होइसिन, राइस विनेगर, पानी और श्रीराचा (अगर डाल रहे हों) मिला लें।
- 3
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आँच पर कनोला तेल गरम करें।
- 4
चिकन कीमा डालें और 5-6 मिनट तक पकाएँ, उसे छोटे टुकड़ों में तोड़ते रहें, जब तक गुलाबीपन खत्म न हो जाए और तापमान 74 °C / 165 °F तक न पहुँच जाए।
- 5
लहसुन, अदरक और हरे प्याज़ का सफ़ेद हिस्सा डालें और 1 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें।
- 6
शिटाके मशरूम और गाजर डालें और 3 मिनट तक भूनें, जब तक मशरूम नरम न हो जाएँ।
- 7
सिंघाड़े और सॉस मिलाएँ और 1-2 मिनट तक पकाएँ, जब तक ज़्यादातर तरल सूखकर भरावन पर लिपट न जाए।
- 8
आँच से उतारें और तिल का तेल व हरे प्याज़ का हरा हिस्सा मिला दें।
- 9
भरावन को लेट्यूस कप्स में भरें और तुरंत परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह तमारी लें और ग्लूटेन-फ्री लेबल वाला होइसिन सॉस चुनें।
- अगर कोई और प्रोटीन पसंद हो तो चिकन कीमा की जगह टर्की कीमा या मसला हुआ एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू इस्तेमाल करें।
- अगर आसानी से मिले तो बटर लेट्यूस की जगह रोमेन या आइसबर्ग लेट्यूस लें; दोनों से मज़बूत और कुरकुरे कप बनते हैं।
- आसानी से खरीदारी के लिए शिटाके मशरूम की जगह क्रेमिनी या बटन मशरूम लें।
स्टोरेज
बची हुई भरावन को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल करें; खाने से पहले भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें। लेट्यूस के पत्ते अलग रखें और परोसते समय ही भरें, क्योंकि भरे हुए कप गीले हो जाते हैं और फ़्रीज़ करने लायक नहीं रहते।
पहले से तैयारी
सब्ज़ियाँ काटकर और सॉस मिलाकर एक दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं; इन्हें ढककर फ्रिज में रखें। लेट्यूस को एक दिन पहले धोकर, सुखाकर और पेपर टॉवल में लपेटकर फ्रिज में ठंडा रखा जा सकता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयातिलसल्फ़ाइट
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (322 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 288 किलो कैलोरी | 89 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 25.2 ग्राम | 7.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 14.1 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.6 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.6 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ैट | 15.3 ग्राम | 4.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.4 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 451 मि.ग्रा. | 140 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
