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पनीर भुर्जी
नरम मसला हुआ पनीर, मीठे भुने प्याज़, रसीले टमाटर, हरी मिर्च और गरम मसालों के साथ। यह झटपट बनने वाली, प्रोटीन से भरपूर भुर्जी बाजरे की रोटी के साथ या अकेले भी बढ़िया लगती है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 3
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 35% · फ़ैट 46% · प्रोटीन 19%
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सामग्री
3 सर्विंग के लिए- 250 ग्राम का टुकड़ा250 ग्रामपनीर
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामसरसों (कैनोला) का तेल
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 1 मध्यम, बारीक कटा110 ग्रामप्याज़
- 1 छोटा चम्मच, कद्दूकस किया5 ग्रामताज़ा अदरक
- 2 कलियाँ, बारीक कटी6 ग्रामलहसुन
- 1, बारीक कटी5 ग्रामहरी मिर्च
- 1/2 मध्यम, छोटे टुकड़ों में कटी60 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 2 मध्यम, कटे हुए240 ग्रामटमाटर
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 3/4 छोटा चम्मचनमक
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी
- 1/2 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 2 बड़े चम्मच, कटा हुआहरा धनिया
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामनींबू का रस (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
पनीर को उँगलियों से छोटे-छोटे टुकड़ों में मसलकर अलग रख दें।
- 2
नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।
- 3
जीरा डालें और लगभग 30 सेकंड तक चटकने दें।
- 4
प्याज़ डालें और 4–5 मिनट तक नरम और हल्का सुनहरा होने तक पकाएँ।
- 5
अदरक, लहसुन और हरी मिर्च डालकर मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।
- 6
शिमला मिर्च डालें और 2 मिनट पकाएँ।
- 7
टमाटर, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर और नमक डालें।
- 8
चलाते हुए 4–5 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गलकर गाढ़ा मसाला न बन जाए। अगर मसाला चिपकने लगे तो पानी डालें।
- 9
मसला हुआ पनीर हल्के हाथ से मिलाएँ और 2 मिनट तक अच्छी तरह गरम होने तक पकाएँ। ज़्यादा न पकाएँ, वरना पनीर रबड़ जैसा हो जाएगा।
- 10
ऊपर से गरम मसाला और हरा धनिया छिड़कें, फिर चाहें तो नींबू का रस डालें।
- 11
गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन और डेयरी-फ़्री बनाने के लिए पनीर की जगह मसला हुआ एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू लें, और ग्लूटेन-फ़्री चाहिए तो ग्लूटेन-फ़्री लिखा गरम मसाला चुनें।
- हल्की भुर्जी के लिए सामान्य पनीर की जगह लाइट या कम फ़ैट वाला पनीर इस्तेमाल करें।
- हरी शिमला मिर्च की जगह एक बड़ी मुट्ठी बेबी पालक डालें और पनीर के साथ तब तक चलाएँ जब तक वह बस मुरझा न जाए।
- कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर न मिले तो 1/2 छोटा चम्मच हल्की पेपरिका और एक चुटकी केयेन पेपर डालें।
स्टोरेज
बची हुई भुर्जी को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। खाने से पहले कड़ाही में धीमी आँच पर अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। ताज़ा खाना सबसे अच्छा है; फ़्रीज़ न करें, क्योंकि इससे पनीर भुरभुरा और रबड़ जैसा हो जाता है।
पहले से तैयारी
प्याज़, टमाटर और मसालों का मसाला 3 दिन पहले तक बनाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले इसे उबाल आने तक गरम करें और ताज़ा मसला हुआ पनीर मिला दें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (244 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 323 किलो कैलोरी | 132 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 15.1 ग्राम | 6.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 28.8 ग्राम | 11.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 23.8 ग्राम | 9.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.8 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ैट | 16.6 ग्राम | 6.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.8 ग्राम | 3.2 ग्राम |
| सोडियम | 682 मि.ग्रा. | 280 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
