Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Curry de protéines de soja
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Des morceaux de protéines de soja riches en protéines, mijotés dans un masala épicé à l'oignon et à la tomate avec des petits pois. Un plat copieux et réconfortant, peu gras, qui se marie bien avec du riz complet ou des chapatis.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 43% · Lipides 19% · Protéines 38%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 2 tasses100 gProtéines de soja texturées en morceaux (sèches)
- 4 tasses, à égoutter950 gEau chaude (pour le trempage) (facultatif)
- 1/4 c. à café, à égoutterSel (pour l'eau de trempage) (facultatif)
- 3/4 c. à café5 gSel (pour le curry)
- 1 c. à soupe14 gHuile de tournesol
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 1Feuille de laurier
- 2 moyens220 gOignons, finement hachés
- 1 morceau de 1 pouce10 gGingembre frais, râpé
- 4 gousses12 gAil, haché
- 15 gPiment vert, fendu
- 3 moyennes360 gTomates, finement hachées
- 1/2 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à caféPiment du Cachemire en poudre
- 2 c. à caféCoriandre en poudre
- 1 c. à caféGaram masala
- 1 tasse240 gEau (pour la sauce)
- 1 tasse140 gPetits pois surgelés
- 1/4 tasse10 gCoriandre fraîche, ciselée
- 1 c. à soupe15 gJus de citron (facultatif)
Étapes
- 1
Mettez les morceaux de soja dans un grand saladier avec le sel de trempage et versez l'eau chaude par-dessus.
- 2
Laissez tremper 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et aient doublé de volume.
- 3
Égouttez l'eau de trempage, rincez les morceaux à l'eau froide et pressez-les fermement par poignées pour retirer l'excès d'eau ; réservez.
- 4
Faites chauffer l'huile dans une casserole à fond épais à feu moyen, puis ajoutez les graines de cumin et la feuille de laurier jusqu'à ce que les graines grésillent.
- 5
Ajoutez les oignons et faites-les cuire 8 à 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
- 6
Incorporez le gingembre, l'ail et le piment vert et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce que ça embaume.
- 7
Ajoutez les tomates et le sel du curry et faites cuire 6 à 8 minutes en écrasant, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes et que l'huile commence à se séparer.
- 8
Incorporez le curcuma, le piment en poudre et la coriandre en poudre et faites cuire 1 minute, en ajoutant un filet de l'eau de la sauce si ça attache.
- 9
Ajoutez les morceaux de soja pressés et remuez 2 minutes pour bien les enrober de masala.
- 10
Versez le reste de l'eau de la sauce, couvrez et laissez mijoter 8 minutes pour que le soja s'imprègne des saveurs.
- 11
Ajoutez les petits pois et le garam masala et laissez mijoter à découvert 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que les petits pois soient chauds et que la sauce épaississe.
- 12
Retirez la feuille de laurier, incorporez la coriandre fraîche et le jus de citron si vous en utilisez, goûtez et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez les protéines de soja par 2 boîtes de pois chiches égouttés : inutile de les faire tremper, laissez simplement mijoter le temps de les réchauffer.
- Utilisez une boîte de 400 g de tomates concassées à la place des tomates fraîches pour simplifier les courses et gagner du temps de découpe.
- Remplacez les petits pois surgelés par des dés de pomme de terre ou des fleurettes de chou-fleur, à ajouter avec l'eau de la sauce pour qu'ils aient le temps de cuire.
- Pour un curry sans gluten, choisissez des protéines de soja et un garam masala étiquetés sans gluten, car certaines marques peuvent être fabriquées avec du blé.
Conservation
Laissez refroidir les restes et placez-les au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures, puis consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez jusqu'à ce que le curry soit bien fumant, en ajoutant un peu d'eau si la sauce a épaissi. Il se congèle jusqu'à 2 à 3 mois, mais les petits pois peuvent légèrement ramollir après décongélation.
À préparer à l'avance
Préparez le masala oignon-tomate jusqu'à 2 jours à l'avance et gardez-le au réfrigérateur, puis faites tremper les protéines de soja et terminez le curry le jour même. Le curry entier se réchauffe aussi très bien : vous pouvez le préparer la veille et ajouter la coriandre fraîche et le jus de citron juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Soja
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (282 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 195 kcal | 69 kcal |
| Protéines | 19,9 g | 7,1 g |
| Glucides | 23,1 g | 8,2 g |
| dont sucres | 11,7 g | 4,1 g |
| Fibres | 6,2 g | 2,2 g |
| Lipides | 4,5 g | 1,6 g |
| dont acides gras saturés | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodium | 712 mg | 252 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
