Méditerranéenne · Déjeuner · Collation
Wrap végétarien au houmous
Hummus Veggie Wrap
Des tortillas de blé complet tartinées d'un houmous maison rapide et onctueux, garnies de carotte, concombre, poivron rouge croquants et d'épinards. Un déjeuner frais et rassasiant à rouler en quelques minutes.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 2 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 53% · Lipides 34% · Protéines 13%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 boîte (environ 1 1/2 tasse égouttés)240 gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 2 c. à soupe30 gtahini (purée de sésame)
- 2 c. à soupe30 gjus de citron frais
- 1 gousseail
- 1 c. à soupe14 ghuile d'olive vierge extra
- 3 c. à soupe45 geau froide
- 1/2 c. à cafécumin moulu
- 1/2 c. à cafésel
- 1/4 c. à cafépoivre noir moulu
- 4 grandes (25 cm / 10 po)280 ggrandes tortillas de blé complet (à l'huile végétale)
- 1 moyen200 gconcombre
- 2 moyennes120 gcarottes
- 1 moyen120 gpoivron rouge
- 1/4 de petit30 goignon rouge
- 2 tasses60 gjeunes pousses d'épinards
- 1/4 c. à caféflocons de piment rouge (facultatif)
Étapes
- 1
Mettez les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l'ail, l'huile d'olive, le cumin, le sel et le poivre noir dans un robot culinaire.
- 2
Mixez 1 minute, puis ajoutez l'eau froide cuillerée par cuillerée en mixant jusqu'à obtenir une texture lisse et facile à tartiner.
- 3
Goûtez le houmous et rectifiez avec un peu plus de citron ou de sel si nécessaire.
- 4
Coupez le concombre et le poivron rouge en fines lanières.
- 5
Épluchez les carottes et râpez-les grossièrement.
- 6
Émincez l'oignon rouge le plus finement possible.
- 7
Réchauffez chaque tortilla dans une poêle sèche environ 15 secondes de chaque côté pour pouvoir la rouler sans qu'elle se fende.
- 8
Étalez un quart du houmous sur chaque tortilla en laissant une bordure de 2 cm.
- 9
Disposez un quart des épinards, de la carotte, du concombre, du poivron et de l'oignon sur le tiers inférieur de chaque tortilla, puis parsemez de flocons de piment si vous le souhaitez.
- 10
Rabattez les côtés, puis roulez fermement en partant du côté garni.
- 11
Coupez chaque wrap en deux en diagonale et servez, ou enveloppez-le dans du papier aluminium pour l'emporter.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez les tortillas de blé complet par des wraps certifiés sans gluten ou par de grandes feuilles de chou cavalier ou de laitue, et choisissez un tahini étiqueté sans gluten si vous devez être strict.
- Pour gagner du temps, remplacez le houmous maison par environ 1 1/2 tasse de houmous du commerce.
- Pour un houmous plus doux, remplacez le tahini par une cuillère à soupe supplémentaire d'huile d'olive, ou par quelques cuillerées de yaourt nature non sucré si la recette n'a pas besoin d'être végane.
- Selon ce que vous avez sous la main, remplacez le poivron rouge par des tranches de tomate, ou les épinards par de la romaine hachée.
Conservation
Placez le houmous restant au réfrigérateur dans un récipient hermétique dans les 2 heures et consommez-le dans les 4 jours environ. Les wraps garnis se dégustent de préférence le jour même, car la tortilla ramollit et les légumes rendent de l'eau ; ils ne se congèlent pas.
À préparer à l'avance
Préparez le houmous et coupez les légumes jusqu'à 3 jours à l'avance, en les conservant séparément au réfrigérateur dans des récipients hermétiques. Roulez les wraps le matin du jour où vous comptez les manger et gardez-les emballés dans du papier aluminium, au réfrigérateur ou dans un sac isotherme, jusqu'au déjeuner.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenSésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (294 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 413 kcal | 140 kcal |
| Protéines | 13,9 g | 4,7 g |
| Glucides | 56,2 g | 19,1 g |
| dont sucres | 8,2 g | 2,8 g |
| Fibres | 13,6 g | 4,6 g |
| Lipides | 16,2 g | 5,5 g |
| dont acides gras saturés | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodium | 895 mg | 304 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
