Estadounidense · Almuerzo · Cena
Ensalada César con pollo a la plancha
Caesar salad
Lechuga romana crujiente aliñada con una salsa César a base de yogur, ácida y con mucho ajo, coronada con pollo jugoso a la plancha, picatostes integrales crujientes y lascas de parmesano. Todo el sabor clásico con mucha menos grasa que la versión tradicional.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 40 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 18% · Grasas 36% · Proteínas 46%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 2 grandes (unos 500 g)Pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
- 1 cda14 gAceite de oliva
- 1/2 cdtaSal
- 1/2 cdtaPimienta negra molida
- 2 rebanadas60 gPan integral
- 2 cogollos medianos600 gLechuga romana
- 1/2 taza120 gYogur griego natural desnatado
- 2 cdas30 gMayonesa light
- 2 cdas30 gZumo de limón natural
- 1 cdta5 gMostaza de Dijon
- 1 cdta5 gSalsa Worcestershire (Perrins)
- 4 filetes16 gFiletes de anchoa en aceite, escurridos
- 2 dientes6 gAjo
- 1/3 taza40 gQueso parmesano rallado fino
- 1 cda15 gAgua
Pasos
- 1
Precalienta el horno a 190 °C (375 °F).
- 2
Corta el pan en dados de 2 cm y mézclalos con 1 cdta del aceite de oliva.
- 3
Extiende los dados en una bandeja de horno y hornéalos 10-12 minutos, hasta que estén dorados y crujientes; después déjalos enfriar.
- 4
Coloca el pollo entre dos hojas de papel de horno y aplánalo hasta un grosor uniforme de 2 cm.
- 5
Frota el pollo con las 2 cdtas restantes de aceite, la sal y la mitad de la pimienta.
- 6
Calienta una plancha o una parrilla a fuego medio-alto.
- 7
Cocina el pollo 5-7 minutos por cada lado, hasta que el centro alcance 74 °C (165 °F).
- 8
Deja reposar el pollo en una tabla 5 minutos y córtalo en lonchas finas.
- 9
Mientras se hace el pollo, pica finamente las anchoas y el ajo y aplástalos con el lateral de un cuchillo hasta formar una pasta.
- 10
En un bol, bate la pasta de anchoa con el yogur, la mayonesa, el zumo de limón, la mostaza, la salsa Worcestershire, el agua y la mitad del parmesano hasta que quede homogénea.
- 11
Lava y seca bien la lechuga y córtala o trocéala con las manos en trozos de bocado.
- 12
Mezcla la lechuga con la salsa en un bol grande hasta que quede bien impregnada.
- 13
Reparte en platos y cubre con el pollo en lonchas, los picatostes, el resto del parmesano y el resto de la pimienta.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, sustituye los picatostes por garbanzos tostados al horno y usa una salsa Worcestershire etiquetada como sin gluten; comprueba también que la mayonesa y la mostaza lleven esa etiqueta.
- Si quieres otra proteína, cambia la pechuga de pollo por gambas a la plancha o lonchas de tofu firme.
- Si no te gustan las anchoas, omítelas y añade 1/2 cucharadita más de mostaza de Dijon y unas gotas más de salsa Worcestershire para dar profundidad de sabor.
- Usa contramuslos en lugar de pechuga para una carne más jugosa y difícil de resecar; ásalos hasta que el centro alcance 74 °C (165 °F).
Conservación
Esta ensalada está mejor recién hecha, ya que la lechuga romana aliñada se marchita enseguida, y no se debe congelar. Guarda el pollo y el aliño sobrantes por separado en recipientes herméticos en la nevera antes de 2 horas y consúmelos en 3 o 4 días. Conserva los picatostes en un recipiente cerrado a temperatura ambiente.
Preparación previa
Prepara el aliño y los picatostes hasta con 2 días de antelación: el aliño en la nevera y los picatostes en un recipiente hermético a temperatura ambiente. También puedes lavar, secar y trocear la lechuga romana el día anterior y guardarla en la nevera en un recipiente forrado con papel de cocina. Mézclalo todo justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenHuevosPescadoLecheMostazaSulfitos
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (361 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 344 kcal | 95 kcal |
| Proteínas | 39,1 g | 10,8 g |
| Carbohidratos | 15,8 g | 4,4 g |
| de los cuales azúcares | 4,1 g | 1,1 g |
| Fibra | 4,2 g | 1,2 g |
| Grasas | 13,6 g | 3,8 g |
| de las cuales saturadas | 3,4 g | 0,9 g |
| Sodio | 851 mg | 236 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
