अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद
Caesar salad
कुरकुरा रोमेन लेट्यूस, दही से बनी खट्टी और लहसुनी सीज़र ड्रेसिंग में लिपटा हुआ, ऊपर से रसीला ग्रिल्ड चिकन, कुरकुरे होल-व्हीट क्रूटॉन और पार्मेज़न के पतले टुकड़े। पारंपरिक सलाद जैसा पूरा स्वाद, लेकिन बहुत कम फैट के साथ।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 40 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 18% · फ़ैट 36% · प्रोटीन 46%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 बड़े (लगभग 500 ग्राम)500 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना हड्डी और बिना खाल
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 2 स्लाइस60 ग्रामहोल-व्हीट (आटा) ब्रेड
- 2 मध्यम गुच्छे600 ग्रामरोमेन लेट्यूस
- 1/2 कप120 ग्रामसादा फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामलाइट मेयोनेज़
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामडिजॉन मस्टर्ड
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामवॉरसेस्टरशायर सॉस
- 4 फ़िले16 ग्रामतेल में डिब्बाबंद एंचोवी फ़िले, छाने हुए
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन
- 1/3 कप40 ग्रामबारीक कसा पार्मेज़न चीज़
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामपानी
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 190 °C (375 °F) पर गरम करें।
- 2
ब्रेड को 2 सेमी के टुकड़ों में काटें और 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल के साथ मिलाएँ।
- 3
टुकड़ों को बेकिंग ट्रे पर फैलाएँ और 10-12 मिनट तक सुनहरे और कुरकुरे होने तक बेक करें, फिर ठंडा होने दें।
- 4
चिकन को बेकिंग पेपर की दो शीट के बीच रखें और कूटकर एक समान 2 सेमी मोटाई का कर लें।
- 5
चिकन पर बचा हुआ 2 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल, नमक और आधी काली मिर्च मलें।
- 6
ग्रिल पैन या बाहरी ग्रिल को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।
- 7
चिकन को हर तरफ़ 5-7 मिनट तक ग्रिल करें, जब तक बीच का तापमान 74 °C (165 °F) न हो जाए।
- 8
चिकन को बोर्ड पर 5 मिनट रखा रहने दें, फिर पतले स्लाइस काटें।
- 9
चिकन पकने के दौरान एंचोवी और लहसुन को बारीक काटें और चाकू के सपाट हिस्से से दबाकर पेस्ट बना लें।
- 10
एक बाउल में एंचोवी पेस्ट को ग्रीक योगर्ट, मेयोनेज़, नींबू के रस, मस्टर्ड, वॉरसेस्टरशायर सॉस, पानी और आधे पार्मेज़न के साथ चिकना होने तक फेंटें।
- 11
रोमेन को अच्छी तरह धोकर सुखाएँ, फिर हाथ से तोड़ें या एक कौर के आकार के टुकड़ों में काटें।
- 12
एक बड़े बाउल में रोमेन को ड्रेसिंग के साथ तब तक मिलाएँ जब तक वह अच्छी तरह लिपट न जाए।
- 13
प्लेटों में बाँटें और ऊपर से कटा चिकन, क्रूटॉन, बचा हुआ पार्मेज़न और बची हुई काली मिर्च डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए क्रूटॉन की जगह ओवन में भुने छोले डालें और ग्लूटेन-फ्री लिखी वॉरसेस्टरशायर सॉस इस्तेमाल करें; यह भी जाँच लें कि मेयोनेज़ और मस्टर्ड पर भी ग्लूटेन-फ्री लिखा हो।
- अगर आप कोई और प्रोटीन चाहते हैं तो चिकन ब्रेस्ट की जगह ग्रिल्ड झींगे या सख़्त टोफू के स्लाइस लें।
- अगर आपको एंचोवी पसंद नहीं है तो उसे छोड़ दें और गहरे नमकीन स्वाद के लिए 1/2 छोटा चम्मच डिजॉन मस्टर्ड और कुछ बूँदें वॉरसेस्टरशायर सॉस ज़्यादा डालें।
- ज़्यादा रसीले मांस के लिए ब्रेस्ट की जगह चिकन थाई लें, जो ज़्यादा पकने पर भी जल्दी सूखती नहीं; इसे तब तक ग्रिल करें जब तक बीच का तापमान 74 °C (165 °F) न हो जाए।
स्टोरेज
यह सलाद ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि ड्रेसिंग लगी रोमेन लेट्यूस जल्दी मुरझा जाती है और इसे फ़्रीज़ नहीं करना चाहिए। बचा हुआ चिकन और ड्रेसिंग 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें; क्रूटॉन को बंद डिब्बे में कमरे के तापमान पर रखें।
पहले से तैयारी
ड्रेसिंग और क्रूटॉन 2 दिन पहले तक बना सकते हैं; ड्रेसिंग फ़्रिज में और क्रूटॉन एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर रखें। रोमेन लेट्यूस को भी एक दिन पहले धोकर, सुखाकर और तोड़कर पेपर टॉवल बिछे डिब्बे में फ़्रिज में रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले सब कुछ मिला दें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडेमछलीदूधसरसोंसल्फ़ाइट
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (361 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 344 किलो कैलोरी | 95 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 39.1 ग्राम | 10.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 15.8 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.1 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.2 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 13.6 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.4 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| सोडियम | 851 मि.ग्रा. | 236 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
