Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κάρι με κομμάτια σόγιας
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Κομμάτια σόγιας πλούσια σε πρωτεΐνη, σιγοβρασμένα σε πικάντικη μασάλα με κρεμμύδι και ντομάτα και αρακά. Χορταστικό, ζεστό και με λίγο λάδι, ταιριάζει υπέροχα με καστανό ρύζι ή τσαπάτι.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 43% · Λιπαρά 19% · Πρωτεΐνη 38%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 φλιτζάνια100 γρ.Κομμάτια σόγιας (ξερά)
- 4 φλιτζάνια, σουρώνεται950 γρ.Ζεστό νερό (για το μούλιασμα) (προαιρετικά)
- 1/4 κ.γ., σουρώνεταιΑλάτι (για το νερό του μουλιάσματος) (προαιρετικά)
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι (για το κάρι)
- 1 κ.σ.14 γρ.Ηλιέλαιο
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1Φύλλο δάφνης
- 2 μέτρια220 γρ.Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 κομμάτι περίπου 2,5 εκ.10 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 15 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, χαραγμένη
- 3 μέτριες360 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό (για τη σάλτσα)
- 1 φλιτζάνι140 γρ.Κατεψυγμένος αρακάς
- 1/4 φλιτζανιού10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βάζουμε τα κομμάτια σόγιας σε ένα μεγάλο μπολ με το αλάτι του μουλιάσματος και περιχύνουμε με το ζεστό νερό.
- 2
Τα αφήνουμε να μουλιάσουν 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να διπλασιαστούν σε όγκο.
- 3
Σουρώνουμε το νερό, ξεπλένουμε τα κομμάτια με κρύο νερό και τα στύβουμε δυνατά χούφτα χούφτα για να φύγει το περιττό νερό· τα αφήνουμε στην άκρη.
- 4
Ζεσταίνουμε το λάδι σε βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε τους σπόρους κύμινου και τη δάφνη, μέχρι να τσιτσιρίσουν οι σπόροι.
- 5
Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα μαγειρεύουμε 8-10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσουν.
- 6
Ρίχνουμε την πιπερόριζα, το σκόρδο και την καυτερή πιπεριά και μαγειρεύουμε 1 λεπτό, μέχρι να βγάλουν άρωμα.
- 7
Προσθέτουμε τις ντομάτες και το αλάτι του κάρι και μαγειρεύουμε 6-8 λεπτά, πολτοποιώντας τες, μέχρι να μαλακώσουν και να αρχίσει να διαχωρίζεται το λάδι.
- 8
Ρίχνουμε τον κουρκουμά, το τσίλι και τον κόλιανδρο σε σκόνη και μαγειρεύουμε 1 λεπτό, προσθέτοντας λίγο από το νερό της σάλτσας αν κολλάει.
- 9
Προσθέτουμε τα στυμμένα κομμάτια σόγιας και ανακατεύουμε για 2 λεπτά, ώστε να πάρουν παντού τη μασάλα.
- 10
Ρίχνουμε το υπόλοιπο νερό της σάλτσας, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε 8 λεπτά, ώστε η σόγια να απορροφήσει τη γεύση.
- 11
Προσθέτουμε τον αρακά και το γκαράμ μασάλα και σιγοβράζουμε ξεσκέπαστο 3-4 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί ο αρακάς και να δέσει η σάλτσα.
- 12
Αφαιρούμε τη δάφνη, ανακατεύουμε τον φρέσκο κόλιανδρο και, αν θέλουμε, τον χυμό λεμονιού, δοκιμάζουμε και σερβίρουμε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε τα κομμάτια σόγιας με 2 κονσέρβες στραγγισμένα ρεβίθια. Παραλείψτε το μούλιασμα και σιγοβράστε μόνο μέχρι να ζεσταθούν καλά.
- Χρησιμοποιήστε μια κονσέρβα 400 g ψιλοκομμένες ντομάτες αντί για φρέσκες, για πιο εύκολα ψώνια και λιγότερο κόψιμο.
- Αντικαταστήστε τον κατεψυγμένο αρακά με πατάτα σε κυβάκια ή μπουκετάκια κουνουπιδιού. Προσθέστε τα μαζί με το νερό για τη σάλτσα, ώστε να μαγειρευτούν καλά.
- Αν θέλετε το κάρι χωρίς γλουτένη, επιλέξτε κομμάτια σόγιας και γκαράμ μασάλα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», γιατί ορισμένες μάρκες μπορεί να επεξεργάζονται μαζί με σιτάρι.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν, και προσθέστε λίγο νερό αν η σάλτσα έχει πήξει. Μπορείτε να το καταψύξετε για έως 2 με 3 μήνες, αν και ο αρακάς ίσως μαλακώσει λίγο μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τη μασάλα με κρεμμύδι και ντομάτα έως 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο. Την ημέρα που θα το σερβίρετε, μουλιάστε τα κομμάτια σόγιας και ολοκληρώστε το κάρι. Ολόκληρο το κάρι ξαναζεσταίνεται επίσης πολύ καλά, οπότε μπορείτε να το φτιάξετε από την προηγούμενη μέρα και να προσθέσετε τον φρέσκο κόλιανδρο και τον χυμό λεμονιού λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κάρι με κομμάτια σόγιας με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Σόγια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (282 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 195 kcal | 69 kcal |
| Πρωτεΐνη | 19,9 γρ. | 7,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 23,1 γρ. | 8,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 11,7 γρ. | 4,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,2 γρ. | 2,2 γρ. |
| Λιπαρά | 4,5 γρ. | 1,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,5 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 712 mg | 252 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
