Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μισάλ Παβ
मिसळ पाव
Ένα καυτερό κάρι από τη Μαχαράστρα με φύτρα φασολιών moth σε σάλτσα καρύδας και ντομάτας, με τραγανό κρεμμύδι, φρέσκο κόλιανδρο και λεμόνι, που σερβίρεται με μαλακά ψωμάκια ολικής άλεσης. Αυτή η ελαφρύτερη εκδοχή έχει λιγότερο λάδι και αλάτι, ενώ το τραγανό σεβ στο πάνω μέρος είναι προαιρετικό.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 59% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 1/2 φλιτζάνια300 γρ.φύτρα φασολιών moth (matki)
- 2 κ.σ.27 γρ.ηλιέλαιο
- 2 μέτρια220 γρ.κρεμμύδια
- 2 μέτριες240 γρ.ντομάτες
- 2 κ.σ.10 γρ.τριμμένη καρύδα
- 1 κομμάτι όσο ένας αντίχειρας10 γρ.φρέσκια πιπερόριζα
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο
- 1 κ.γ.σπόροι μουστάρδας
- 1 κ.γ.σπόροι κύμινου
- 1 πρέζαασαφοέτιδα (hing)
- 10 φύλλαφύλλα κάρι
- 1 κ.γ.κουρκουμάς
- 2 κ.γ.5 γρ.τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 2 κ.σ.12 γρ.μασάλα misal ή goda
- 3/4 κ.γ.5 γρ.αλάτι
- 4 φλιτζάνια950 γρ.νερό
- 1 μέτρια150 γρ.πατάτα, βρασμένη και κομμένη σε κύβους
- 160 γρ.λεμόνι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένος15 γρ.φρέσκος κόλιανδρος
- 8 μικρά ψωμάκια280 γρ.παβ ολικής άλεσης (ψωμάκια)
- 1/3 φλιτζανιού40 γρ.σεβ ή φαρσάν (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τα φύτρα φασολιών και στραγγίστε τα καλά.
- 2
Ψιλοκόψτε το ένα κρεμμύδι για το σερβίρισμα και αφήστε το στην άκρη· κόψτε το άλλο σε φέτες.
- 3
Ψιλοκόψτε τις ντομάτες, την πιπερόριζα και το σκόρδο.
- 4
Ζεστάνετε 1 κ.γ. από το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι σε φέτες για 6-7 λεπτά, μέχρι να χρυσίσει.
- 5
Προσθέστε την καρύδα, την πιπερόριζα και το σκόρδο και ανακατέψτε για 2 λεπτά, μέχρι να καβουρδιστεί ελαφρά η καρύδα.
- 6
Προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε για 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν, και αφήστε να κρυώσει λίγο.
- 7
Πολτοποιήστε το μείγμα κρεμμυδιού-ντομάτας με 1/2 φλιτζάνι από το νερό σε λεία πάστα.
- 8
Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι στην ίδια κατσαρόλα και ρίξτε τους σπόρους μουστάρδας· αφήστε τους να σκάσουν.
- 9
Προσθέστε το κύμινο, την ασαφοέτιδα και τα φύλλα κάρι και ανακατέψτε για 20 δευτερόλεπτα.
- 10
Προσθέστε τον κουρκουμά, το τσίλι και τη μασάλα και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα, ρίχνοντας λίγο νερό αν αρχίσουν να κολλάνε.
- 11
Προσθέστε την πάστα και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά, μέχρι να φανεί λάδι στις άκρες.
- 12
Προσθέστε τα φύτρα, το αλάτι και το υπόλοιπο νερό και φέρτε σε βρασμό.
- 13
Σκεπάστε και σιγοβράστε για 20 λεπτά, μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν αλλά να κρατούν το σχήμα τους.
- 14
Προσθέστε τους κύβους πατάτας και σιγοβράστε για 2 λεπτά ακόμη· δοκιμάστε και δώστε φρεσκάδα με λεμόνι αντί για επιπλέον αλάτι.
- 15
Κόψτε το λεμόνι σε κυδώνια και ψιλοκόψτε τον κόλιανδρο.
- 16
Ζεστάνετε τα παβ σε στεγνό τηγάνι για 1 λεπτό από κάθε πλευρά.
- 17
Μοιράστε το μισάλ σε μπολ και πασπαλίστε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, κόλιανδρο και σεβ, αν το χρησιμοποιείτε.
- 18
Σερβίρετε ζεστό με τα παβ και κυδώνια λεμονιού για στύψιμο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, διαλέξτε παβ και σεβ με την ένδειξη vegan, καθώς κάποια ψωμάκια περιέχουν γάλα ή βούτυρο· όλα τα υπόλοιπα στο κάρι είναι φυτικά.
- Αν δεν βρίσκετε φασόλια moth, χρησιμοποιήστε φύτρα πράσινων φασολιών mung και σιγοβράστε τα λίγο λιγότερο για να κρατήσουν το σχήμα τους.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, αντικαταστήστε το σεβ με περισσότερο ψιλοκομμένο ωμό κρεμμύδι, αγγούρι και ντομάτα για τραγανή υφή.
- Η ασαφοέτιδα συχνά περιέχει αλεύρι σίτου και το παβ και το σεβ περιέχουν γλουτένη· για γεύμα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε hing με την ένδειξη χωρίς γλουτένη, παραλείψτε το σεβ και σερβίρετε με ρύζι ή ψωμί χωρίς γλουτένη.
Συντήρηση
Βάλτε το κάρι, χωρίς τα συνοδευτικά, σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέστε λίγο νερό αν έχει πήξει. Φυλάξτε το παβ και το σεβ χωριστά σε θερμοκρασία δωματίου και προσθέστε φρέσκο κρεμμύδι, κόλιανδρο και λεμόνι μόνο την ώρα του σερβιρίσματος.
Προετοιμασία από πριν
Βάλτε τα φασόλια moth να φυτρώσουν 1 έως 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Η πάστα από κρεμμύδι, ντομάτα και καρύδα μπορεί να γίνει μία ημέρα πριν και να μείνει στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όλο το κάρι μία ημέρα νωρίτερα, να το ζεστάνετε και να προσθέσετε τα συνοδευτικά λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μισάλ Παβ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΜουστάρδαΣουσάμιΑράπικα φιστίκια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (576 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 436 kcal | 76 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,8 γρ. | 3,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 66,6 γρ. | 11,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8,1 γρ. | 1,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,5 γρ. | 1,6 γρ. |
| Λιπαρά | 12,5 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,9 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 786 mg | 136 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
