Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Πανίρ Μπούρτζι
पनीर भुर्जी
Μαλακό θρυμματισμένο πανίρ με γλυκό σοταρισμένο κρεμμύδι, ζουμερή ντομάτα, πράσινη καυτερή πιπεριά και ζεστά μπαχαρικά. Ένα γρήγορο ομελετοειδές πιάτο, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που ταιριάζει υπέροχα με ρότι από κεχρί ή τρώγεται και σκέτο.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 3
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 35% · Λιπαρά 46% · Πρωτεΐνη 19%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 3 μερίδες- 1 κομμάτι 250 gΠανίρ
- 2 κ.γλ.9 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.γλ.Σπόροι κύμινου
- 1 μέτριο, ψιλοκομμένο110 γρ.Κρεμμύδι
- 1 κ.γλ., τριμμένη5 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα
- 2 σκελίδες, ψιλοκομμένες6 γρ.Σκόρδο
- 1, ψιλοκομμένη5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά
- 1/2 μέτρια, σε κυβάκια60 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 2 μέτριες, ψιλοκομμένες240 γρ.Ντομάτες
- 1/2 κ.γλ.Κουρκουμάς
- 1/2 κ.γλ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γλ.Κόλιανδρος τριμμένος
- 3/4 κ.γλ.Αλάτι
- 2 κ.σ.30 γρ.Νερό
- 1/2 κ.γλ.Γκαράμ μασάλα
- 2 κ.σ., ψιλοκομμένοςΦρέσκος κόλιανδρος
- 1 κ.γλ.5 γρ.Χυμός λεμονιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Θρυμματίστε το πανίρ με τα δάχτυλα σε μικρά κομμάτια και αφήστε το στην άκρη.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε τους σπόρους κύμινου και αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- 4
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 4–5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 5
Ρίξτε την πιπερόριζα, το σκόρδο και την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε την πιπεριά και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
- 7
Προσθέστε τις ντομάτες, τον κουρκουμά, το τσίλι σε σκόνη, τον τριμμένο κόλιανδρο και το αλάτι.
- 8
Μαγειρέψτε για 4–5 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι οι ντομάτες να λιώσουν σε μια πηχτή μασάλα. Αν αρχίσει να κολλάει, προσθέστε το νερό.
- 9
Ενσωματώστε απαλά το θρυμματισμένο πανίρ και μαγειρέψτε για 2 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί καλά. Μην το παραμαγειρέψετε, γιατί θα γίνει λαστιχωτό.
- 10
Πασπαλίστε με το γκαράμ μασάλα και τον φρέσκο κόλιανδρο και, αν θέλετε, προσθέστε τον χυμό λεμονιού.
- 11
Σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε το πανίρ με θρυμματισμένο πολύ σφιχτό τόφου για vegan εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά. Αν το θέλετε χωρίς γλουτένη, επιλέξτε γκαράμ μασάλα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Για πιο ελαφριά εκδοχή, χρησιμοποιήστε light πανίρ ή πανίρ με μειωμένα λιπαρά αντί για το κανονικό.
- Αντί για την πράσινη πιπεριά, προσθέστε μια μεγάλη χούφτα baby σπανάκι μαζί με το πανίρ και ανακατέψτε μέχρι μόλις να μαραθεί.
- Αν δεν βρίσκετε τσίλι Κασμίρ σε σκόνη, βάλτε 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα και μια πρέζα καγιέν.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα απαλά στο τηγάνι μέχρι να αχνίζουν. Είναι πιο νόστιμο φρεσκοφτιαγμένο. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί το πανίρ θρυμματίζεται και γίνεται λαστιχωτό.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τη βάση μασάλα με κρεμμύδι, ντομάτα και μπαχαρικά έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη σκεπασμένη στο ψυγείο. Λίγο πριν το σερβίρισμα, ζεστάνετέ τη μέχρι να πάρει βράση και ανακατέψτε απαλά το φρεσκοτριμμένο πανίρ.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πανίρ Μπούρτζι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (244 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 323 kcal | 132 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15,1 γρ. | 6,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 28,8 γρ. | 11,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 23,8 γρ. | 9,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,8 γρ. | 1,1 γρ. |
| Λιπαρά | 16,6 γρ. | 6,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 7,8 γρ. | 3,2 γρ. |
| Νάτριο | 682 mg | 280 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
